Verduras ricas en calcio

Verduras ricas en calcio

Brócoli

El calcio es un nutriente esencial del que muchas personas carecen hoy en día en sus dietas. Esto puede ser especialmente cierto si se sigue una dieta vegana o sin lácteos. Por suerte, hay muchas fuentes de calcio que no requieren productos lácteos y que son 100% vegetales.

El calcio tiene muchos beneficios para el organismo. En primer lugar, es un bloque de construcción para el sistema óseo y muscular. En combinación con otros minerales, el calcio fortalece los huesos, los dientes y las articulaciones. También reacciona con muchas sustancias químicas del cuerpo para favorecer el flujo sanguíneo, el hígado y otros órganos.

El calcio que se obtiene de forma natural a través de los alimentos se absorbe más fácilmente y es mejor utilizado por el organismo que los suplementos de calcio relativamente inertes que se compran en las tiendas. Estas fuentes naturales, denominadas calcio biodisponible, han demostrado ser más beneficiosas.

Hay muchos vegetales ricos en calcio entre los que elegir. A continuación se presentan algunas verduras ricas en calcio por orden de su contenido de calcio por libra.  Verá que muchos de ellos pueden cultivarse fácilmente en el jardín de su casa.

Almendra

Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.

La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

Higo

Nuestros huesos se remodelan constantemente perdiendo reservas de calcio y volviéndolas a construir. A medida que envejecemos, la pérdida de calcio puede superar a la reconstrucción, lo que provoca enfermedades como la osteoporosis.

La ingesta de cantidades adecuadas en nuestra dieta, especialmente durante las épocas de mayor crecimiento, como la adolescencia, puede ayudar a fortalecer nuestras reservas de calcio y prevenir la baja masa ósea, las fracturas de huesos y otros problemas a medida que envejecemos.

La cantidad dietética recomendada para un adulto sano de entre 19 y 50 años es de 1.000 miligramos al día. Las mujeres sanas de 50 años en adelante necesitan 1.200 miligramos al día para ayudar a mantener sus dientes y huesos.

En la categoría de las verduras de hoja verde, los nabos, Brassica rapa subsp. rapa, también aportan una buena cantidad de calcio: 99 miligramos por media taza cocida, casi el 10% del valor diario recomendado.

Una taza de bok choy cruda triturada contiene 70 miligramos, lo que supone el 7 por ciento del valor diario recomendado; una taza cocida proporciona más del doble: 150 miligramos o el 15% del valor diario.

Yogur

El calcio es esencial para tener unos dientes y huesos fuertes, ya que les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% se encuentra en los huesos y los dientes. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente calcio mediante una alimentación sana.

¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg. Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos.

Una tabla de quesos puede ser la sugerencia más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para el total diario, como las tortillas de queso, las quiches hechas con queso y huevo, y los platos con salsas a base de queso como los macarrones con queso o el queso de coliflor.

Bebe leche sola o acompañada de cereales bajos en azúcar o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante elevado. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.