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Hip thrust a una pierna
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El empuje de cadera con una sola pierna es genial porque puedes configurarlo y hacerlo casi en cualquier lugar sin necesidad de equipo sofisticado. Puedes cargarlo con pesos adicionales si lo deseas, pero puedes conseguir un gran entrenamiento utilizando sólo tu peso corporal.
Como muestra la entrenadora Julia en el vídeo, empieza por sentarte en el suelo. La parte superior de la espalda debe estar apoyada en un banco y los brazos extendidos sobre él. Los pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas a algo más de 90 grados.
Levante una pierna y manténgala estirada frente a usted o doblada con la espinilla paralela al suelo. A partir de aquí, impulsa el talón en el suelo para empujar las caderas hacia arriba. Levanta las caderas hasta que la espalda esté recta; no intentes extender demasiado la columna vertebral.
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El empuje de cadera, popularizado por Bret Contreras, es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos. Este movimiento toma el puente de glúteos estándar y aumenta la dificultad elevando los hombros para conseguir un mayor rango de movimiento. Una variedad de diferentes variaciones nos permitirá aumentar la intensidad del empuje de cadera para obtener más ganancias. Aquí están mis variaciones favoritas de empuje de cadera.
Si la versión con una sola pierna es demasiado difícil, realiza esta variación en la que levantas con ambas piernas y bajas sólo con una. Esto se puede hacer con o sin la minibanda que se muestra en el vídeo. Yo prefiero realizarlo con la minibanda cuando nuestro objetivo es trabajar tanto el glúteo máximo como el medio (glúteo lateral).
Si trabajas lo suficiente en los empujes con una sola pierna, eventualmente construirás suficiente fuerza como para necesitar añadir carga externa. Mi forma preferida de hacerlo es utilizar esta variación de la mina. En este vídeo, utilizo el accesorio Gut Wrench de Stronger Than U.
¿Buscas más fuerza e hipertrofia de glúteos? Echa un vistazo a nuestro programa de Glúteos a Prueba de Balas para seis semanas de finalización de glúteos. Cada entrenamiento dura entre 10 y 15 minutos y entrena los glúteos para aumentar su tamaño y función.
3:03cómo hacer un empuje de cadera con una sola pierna (demo del ejercicio) – gratis gran bomba mental tvyoutube – 27 ene 2020
Los empujes de cadera son para las ganancias de los glúteos lo que la posición de plancha es para la fuerza del núcleo: esencial. Y el “chico de los glúteos”, Bret Contreras, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*Ds, autor de Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training tiene dos consejos que te ayudarán a maximizar el potencial de fortalecimiento de los movimientos. ¿Primer consejo? Incorpora los empujes de cadera con doble barra y con una sola pierna en el día de las piernas. ¿Segundo consejo? “No hagas [el empuje de cadera con una pierna y con dos] de la misma manera, son levantamientos diferentes con estrategias diferentes”, dice. La mayor diferencia es la posición final de la parte superior de la espalda. “Cuando haces empuje de cadera con doble pierna estás mirando hacia adelante y te mueves principalmente desde el esternón hacia abajo”, dice Contreras, señalando que el pecho y la parte superior no se mueven en absoluto durante el movimiento. En su lugar, presiona tu peso en los talones y lleva las caderas tan alto como puedan ir, manteniendo la cabeza, el cuello, los brazos y los hombros estables mientras lo haces.
Realiza el empuje de cadera con una sola pierna de esta manera, y aplastarás la eficiencia del movimiento. Para sacar el máximo partido a este movimiento de cadera, colócate con los brazos extendidos a los lados en el banco y fija la mirada hacia delante. Mantén el cuello en posición neutra y apuntala tu núcleo. A continuación, presiona el pie en el suelo y sube con los glúteos, girando sobre la parte superior de la espalda. Esto debe sentirse como si estuvieras “articulando alrededor del banco”, explica Contreras, y te permitirá fortalecer tus glúteos a través de un rango completo de movimiento.
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Kelly y yo empezamos a trabajar juntos en mi programa de entrenamiento en línea hace unos 6 meses y ella ha remodelado completamente sus glúteos, ha quemado una tonelada de grasa de su cuerpo y ha aumentado drásticamente su fuerza.
Hemos utilizado un montón de estrategias para ayudarla en el camino, pero el empuje de cadera con una sola pierna (además de todas sus variaciones) ha sido un elemento básico en sus programas de entrenamiento y un importante contribuyente a su éxito.
Sin entrar en detalles que adormecen la mente, cuando empujas con los codos la carga se transfiere fuera de las caderas, lo que impide que los glúteos hagan el trabajo y reduce la eficacia del ejercicio.
Así que, la próxima vez que intentes el empuje de cadera con una sola pierna, asegúrate de que tus brazos están completamente relajados y que todo tu peso se transfiere directamente a la parte superior de la espalda. Si sigues teniendo problemas para no usar los codos, haz el empuje de cadera con una sola pierna con los brazos cruzados sobre el pecho; esta posición te obliga a poner todo tu peso directamente en la parte superior de la espalda, lo que carga tus caderas y obliga a tus glúteos a hacer el trabajo.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
