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Como contraer el abdomen
Cómo involucrar su núcleo correctamente
Es cierto: Caminar puede ayudar a reafirmar y aplanar los abdominales. Pero a menos que sepas hacer unos pequeños ajustes, pero totalmente eficaces, en tu rutina de caminar, puedes perder una fantástica oportunidad de eliminar parte de tu vientre. “Si quieres reafirmar tu vientre, tienes que fortalecer el transverso del abdomen”, dice la experta en fitness y gurú de la marcha Sarah Kusch. “Es el Spanx del abdomen. Te sujeta y te da esa bonita forma esbelta. Como su función principal es estabilizar la pelvis y ayudarte a equilibrar y mover las piernas, hay formas fáciles de activarlo durante la marcha.” Y si no te importa desprenderte de un poco de relleno extra, también querrás aumentar la potencia de tu quema de calorías. “Es una combinación ganadora para conseguir un vientre recortado y tonificado”, dice Kusch. ¿Preparada para empezar? Añade estos retoques para reafirmar el vientre en tu próximo paseo (quema calorías y construye músculo, a la vez que mejora tu estado de ánimo, con nuestro último libro, Walk Your Way To Better Health).
Cómo mantener los abdominales apretados durante el ejercicio
¿Qué puedo hacer? Empecé a hacer bichos muertos y vacíos de estómago a diario, pero no estoy seguro de que pueda conseguir alguna mejora… Ni siquiera sé si estoy comprometiendo demasiado mi transverso o no, ya que he leído que es peligroso forzar demasiado…
Acabo de descubrir esa increíble entrada del blog. Hace tiempo que no hago ejercicios de abdominales convencionales (abdominales, etc.), pero hago muchas variaciones de planchas. ¡He comprobado mi forma mientras mantengo una plancha (hasta donde es posible en esta posición) y he descubierto que mi abdomen tiene forma de “pan” mientras hago planchas también! Ahora estoy confundido, ya que solía pensar que las planchas son un gran ejercicio. También pensaba que mis abdominales eran bastante fuertes. Tengo los abdominales totalmente planos y ni siquiera tuve separación abdominal durante/después de mi embarazo hace tres años. No sé cómo debo trabajar mi núcleo en el futuro. Obviamente mis planks carecen de buena forma… ¿Tienes alguna recomendación? Muchas gracias.
Practica la contracción del transverso antes de realizar la plancha. Para empezar, hazlo de espaldas, ya que la gravedad se minimiza en esta posición. A continuación, pasa a las manos y las rodillas, y luego a la plancha. Por desgracia, unos abdominales firmes y marcados no son sinónimo de fuerza. También tenemos el hábito de mantener nuestros abdominales todo el tiempo esto puede colocar los músculos como una longitud para ser ineficaz. En mi otro blog, Hábitos y succión se explica esto:http://www.alignintegrationandmovement.com/1/post/2012/03/habits-and-sucking-in.html
Cómo flexionar los abdominales femeninos
Piensa en tu núcleo como una fuerte columna que une la parte superior y la inferior del cuerpo. Tener un núcleo sólido crea una base para todas las actividades. Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para sostener la columna vertebral cuando nos sentamos, estamos de pie, nos agachamos, recogemos cosas, hacemos ejercicio y mucho más.
Los músculos del tronco son los que se encuentran en la profundidad de los abdominales y la espalda, y se unen a la columna vertebral o la pelvis. Algunos de estos músculos son el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico y los músculos oblicuos.
Otro músculo que interviene en el movimiento del tronco es el multífido. Se trata de un músculo profundo de la espalda que recorre la columna vertebral. Trabaja junto con el transverso del abdomen para aumentar la estabilidad de la columna vertebral y protegerla de lesiones o tensiones durante el movimiento o la postura normal. Unas técnicas adecuadas de “fortalecimiento del núcleo”, aprendidas de un profesional sanitario cualificado, pueden favorecer la función combinada de estos grupos musculares. Ejercicios abdominales eficaces
Cómo flexionar los abdominales hacia arriba
Hay seis ejercicios abdominales (de estómago) que puedes realizar. Al realizar los ejercicios, aplique las siguientes pautas: mantenga la espalda apoyada en el suelo, meta la barriga y contraiga enérgicamente el perineo. Cada ejercicio debe realizarse lentamente, sin tirar de la nuca y respirando regularmente.
El trabajo de los músculos abdominales (la A de JAMES®) es a veces un descubrimiento doloroso para quienes siguen el programa. Pero hay que estar preparado para doblarse (¡y desdoblarse!) para sentir los beneficios, ya que unos buenos músculos abdominales son los aliados de tu espalda y de tu sistema urogenital.
El peso extra alrededor del estómago puede perjudicar a la espalda, ya que la debilita y la obliga a soportar un vientre prominente. Los músculos del estómago forman un cinturón o puente entre la pelvis y la parte superior del cuerpo, y cuando están debilitados, cualquier movimiento brusco puede provocar un fuerte dolor de espalda incapacitante cada día. Trabaja los músculos del estómago, respira con el estómago, y evitarás estos accidentes.
Los ejercicios de fortalecimiento de la zona pélvica y el perineo pueden realizarse sin problemas mientras estás sentada. Hazlo por reflejo, contrae esa zona (el llamado “stop-pi”) repetidamente durante un minuto, varias veces al día.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
