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La vitamina D desempeña un papel importante en la salud ósea, así como en la función inmunitaria, nerviosa y muscular. Además, puede desempeñar un papel en la protección contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, las enfermedades autoinmunes y la depresión. La mayoría de los niños y adultos (de 1 a 70 años) necesitan 600 UI de vitamina D al día, aunque los adultos mayores necesitan un poco más.
La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo puede producir y absorber vitamina D a partir de la exposición al sol. Según los NIH, entre 5 y 30 minutos de exposición al sol entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, dos veces a la semana, en la cara, los brazos, las piernas o la espalda, sin protección solar, suele ser suficiente para aumentar la ingesta de vitamina D. Este proceso varía mucho en función de la estación del año, la hora del día, la nubosidad, el color de la piel y el uso de la protección solar, por lo que también es importante consumir fuentes alimentarias de vitamina D (como los productos lácteos fortificados o algunas setas).
Al igual que con todos los suplementos dietéticos, es importante que hable de los suplementos de vitamina D con su profesional sanitario, especialmente si es vegano. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a determinar qué cantidad de suplementos (si es que los hay) es adecuada para usted. Los veganos pueden correr un mayor riesgo de ingerir poca vitamina D, pero pueden obtenerla mediante la exposición regular al sol y los alimentos fortificados.
yema de huevo
Conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D es un nutriente necesario que se produce cuando el cuerpo se expone a la luz solar. También se encuentra en un número limitado de alimentos. La vitamina D, que ayuda a mantener los huesos fuertes y favorece la salud del sistema inmunitario, funciona como una hormona en el cuerpo y tiene importantes beneficios para la salud. Sin embargo, alrededor del 42% de los estadounidenses tienen una carencia de este nutriente. Aunque no hace falta exponerse mucho al sol para obtener su dosis de vitamina D durante el día, las temperaturas frías, la exposición limitada a la luz solar y la preocupación por el aumento del riesgo de cánceres de piel pueden dificultar esta situación. Muchos necesitan suplementos de vitamina D para mantener sus niveles constantes, pero hay algunos alimentos con vitamina D que vale la pena añadir a su dieta para aprovechar los beneficios nutricionales de este poderoso nutriente y cumplir con el valor diario recomendado de 20 mcg u 800 UI. Estos son algunos de los alimentos con más vitamina D que puede incorporar a su rutina diaria:
Este pariente del salmón puede ser un pescado menos conocido, pero ofrece una tonelada de beneficios nutricionales. Una porción de tres onzas de trucha arco iris cocida contiene 645 UI de vitamina D, o el 81% del valor diario, que es incluso más que la misma porción de salmón. Con un sabor delicado, este pescado tierno y escamoso funciona bien con diferentes tipos de marinadas o simplemente con la sal y la pimienta estándar.2. Setas
hígado
La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al organismo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
zanahoria
La forma más conocida de obtener tu dosis diaria es a través de la luz solar, pero no siempre es fácil conseguirla cuando las noches comienzan a acercarse. Así que, ¿cuánta vitamina D necesitas realmente y qué alimentos pueden ayudarte a completarla?
La vitamina D es necesaria para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la absorción del calcio y el fósforo, contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre y al mantenimiento de la función normal de los huesos, los dientes y los músculos, y es necesaria para la división celular”, afirma Ella Allred, nutricionista de nutricentre.com. Los estudios también han demostrado que la vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de páncreas.
Según el NHS, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan mediante una dieta sana y equilibrada y tomando el sol. Sin embargo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los niños menores de cinco años o los adultos mayores de 65, así como las personas que no pasan mucho tiempo al aire libre, podrían necesitar un refuerzo de sus niveles de vitamina D.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
