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Vitamina b12 para veganos
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Estos son sólo tres de los mitos comunes que circulan por la comunidad vegetal en torno a la ingesta de vitamina B12 y las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.
Sin duda, este punto de vista no es el que prevalece entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas.1 El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética (la Academia) dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos.2 Y la Sociedad Vegana llega a afirmar: “Lo que todo vegano debería saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos”.3
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¿Te preocupa no poder obtener todos los nutrientes que necesitas con una dieta basada en plantas? La verdad es que puedes obtener todo lo que tu cuerpo necesita de las plantas. La única (especie de) excepción: B12. A continuación te explicamos qué es la B12, por qué la necesita tu cuerpo y cómo obtenerla con una dieta basada en plantas.
Todos sabemos que las vitaminas son esenciales para la salud personal, pero la verdad es que puede ser un verdadero dolor de cabeza seguirles la pista. Las distinciones entre las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles, una nomenclatura que sólo sigue más o menos el alfabeto (¿qué pasó con la vitamina F?), la reclasificación de ciertas vitaminas… ¡es suficiente para que quieras dejar de comprobar las etiquetas nutricionales!
Puede que esto vaya en contra de muchas dietas de moda que se centran en el seguimiento y la supervisión de ingestas nutricionales específicas, pero la verdad es que no es necesario hacer un seguimiento de las vitaminas para mejorar la salud. Si adoptas una dieta natural basada en plantas (y dejas de lado la chatarra), le darás a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita. Sin embargo, hay una vitamina específica que llega a ser una excepción a la regla anterior: la vitamina B12.
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Estos son sólo tres de los mitos más comunes que circulan por la comunidad vegetal en torno a la ingesta de vitamina B12 y las dietas veganas. De hecho, algunos sitios web y publicaciones veganas populares sostienen la filosofía de que los veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes esenciales sin el uso de ningún suplemento.
Sin duda, este punto de vista no es el que prevalece entre todos los expertos y sitios web basados en plantas. La mayoría de las fuentes respetadas ponen gran énfasis en complementar la dieta vegana con fuentes adecuadas de B12. El Grupo de Recursos Vegetarianos sugiere que los veganos necesitan tener fuentes fiables de vitamina B12 en sus dietas.1 El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) de la Academia de Nutrición y Dietética (la Academia) dice que todos los vegetarianos (incluidos los veganos) deberían incluir una fuente fiable de B12 en sus dietas, como alimentos fortificados o suplementos.2 Y la Sociedad Vegana llega a afirmar: “Lo que todo vegano debería saber sobre la B12: las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 y los suplementos”.3
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Por todas partes nos bombardean con información sobre lo buenas que son las vitaminas B para nosotros, pero ¿cuánto sabemos realmente sobre lo que hacen y cómo podemos conseguir los niveles adecuados en nuestra dieta? Con ocho tipos diferentes de vitamina B de los que preocuparse, ¿por dónde empezamos? La antigua afirmación de que los veganos no pueden obtener ninguna vitamina B12 en su dieta es algo que escuchamos con demasiada frecuencia, pero ¿hay algo de cierto en esta afirmación? Estoy aquí para desmentir el mito del veganismo y la deficiencia de vitamina B12.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina basada en el agua que contiene el mineral cobalto. Es la más compleja estructuralmente de todas las vitaminas disponibles en la dieta humana, ganándose su legítimo lugar como una de las más debatidas. Debido a su complejidad, la única forma en que puede formularse es mediante un proceso llamado “simbiosis bacteriana” (en términos sencillos: sólo ciertos tipos de bacterias tienen las herramientas y habilidades necesarias para fabricarla).
La vitamina B12 puede encontrarse unida a las proteínas de los alimentos que ingerimos. Sin embargo, no se puede absorber de esta manera, por lo que las proteasas (un grupo especializado de enzimas que ayudan a la digestión de las proteínas) y el ácido clorhídrico que se encuentran en el estómago se encargan de separar la B12 de estos alimentos, descomponiéndolos en una forma que pueda ser fácilmente absorbida por el cuerpo. Una vez absorbida en el intestino delgado, el hígado puede almacenar hasta 5 mg de una sola vez. Esto puede no parecer mucho, pero en realidad esta reserva puede almacenarse hasta cinco años, ya que el cuerpo sólo necesita liberar alrededor de un 0,2% de esta cantidad cada día para funcionar eficazmente. Por lo tanto, aunque alguien no obtenga suficiente a través de su dieta, sus reservas pasadas pueden ser capaces de mantenerlas durante un periodo tan largo, que los síntomas de una eventual deficiencia pueden tardar años en manifestarse.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
