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Rutina para ganar volumen
entrenamiento de volumen para obtener masa
Esto definitivamente no es erróneo, pero falta información sobre la frecuencia y el peso que se debe entrenar. Para facilitarle las cosas, este artículo resume brevemente los conocimientos actuales basados en la evidencia sobre el volumen, la carga y la frecuencia óptimos para la hipertrofia muscular.
El volumen de entrenamiento de resistencia significa la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. La forma más fácil y común de expresar el volumen es como el total de series realizadas semanalmente por grupo muscular. Para ser más preciso, puede multiplicar las series por las repeticiones y la carga (series * repeticiones * carga).
Entonces, ¿cuánto volumen? En su artículo de revisión Schoenfeld et al. (2017b) analizaron 15 estudios y descubrieron cuál es la relación entre el volumen semanal y la hipertrofia. En pocas palabras, más volumen es igual a más masa muscular. Al menos hasta llegar a 10 series o más por semana.
A partir de estos datos, no se puede decir si el efecto sigue aumentando después de 10 series semanales. Además, casi todos los estudios incluidos tenían como sujetos a población no entrenada y sin antecedentes reales de entrenamiento de resistencia, lo que hace menos fiable aplicar estos datos a atletas más avanzados. Sería lógico pensar que los levantadores más avanzados necesitan aún más volumen para que sus músculos se adapten al entrenamiento.
volumen de entrenamiento para principiantes
En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.
volumen de entrenamiento para la hipertrofia
El problema suele deberse a que las mismas cosas que funcionaban cuando eras principiante ya no funcionan: no puedes añadir peso a la barra cada semana o ir hasta el fallo. La solución es alternar los levantamientos pesados con semanas en las que se utilizan cargas más ligeras para más repeticiones. Sigue nuestro plan durante 5-10 semanas y empieza a romper barreras de nuevo.
Cómo funciona: Las cargas más ligeras y el mayor volumen (series x repeticiones x carga) proporcionan un entrenamiento duro sin ser demasiado estresante, y te ayudan a recuperarte después de semanas de entrenamiento muy intenso (series de bajas repeticiones con pesos pesados). Por lo tanto, en este programa obtendrá lo mejor de ambos mundos: grandes cargas una semana y grandes pesos la siguiente.
En las semanas de volumen, las pesas serán fáciles, ya que viene de una semana de entrenamiento pesado. En las semanas de intensidad, te sentirás fuerte y concentrado porque tendrás que trabajar hasta una o dos series duras. Esta ondulación de ida y vuelta no sólo mantiene los músculos en alerta y evita el sobreentrenamiento, sino que también proporciona un descanso mental y hace que el entrenamiento sea más divertido.
entrenamiento de volumen alemán
Hay mucha confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que van al gimnasio tienden a seguir las probadas y verdaderas tres series de diez repeticiones, pero ¿es ésta la forma más eficiente?
Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando, ¿se busca enfatizar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. No importa el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.
Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otra parte, mientras que los nuevos levantadores pueden no ser capaces de lidiar con el mismo volumen, a menudo son capaces de lograr el tan codiciado combo de ganancia de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por hacer continuamente.
¿Otra vez? Bueno, cuando el nuevo empieza a levantar, pasa de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un incremento dramático en el volumen de levantamiento cuando lo piensas, pasando de cargar tu peso corporal de día a día, a luego, añadir placas en el gimnasio. El simple hecho de empezar a entrenar fue su primera experiencia con el aumento de su volumen de entrenamiento.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
