Rutina de fuerza maxima
Arremetida
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Tammy Dray escribe desde 1996. Está especializada en temas de salud, bienestar y viajes y tiene créditos en varias publicaciones, como Woman’s Day, Marie Claire, Adirondack Life y Self. También es una experimentada viajera independiente y una entrenadora personal y consultora de nutrición certificada. Dray está estudiando la carrera de justicia penal en el Penn Foster College.
Hacer ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, pero hacerlo en exceso puede ser perjudicial. La bulimia por ejercicio es un problema médico grave en el que las personas utilizan el ejercicio extremo en lugar del vómito para purgar los excesos de comida.
La bulimia por ejercicio puede ser peligrosa y hacer mella en el corazón, los músculos y las articulaciones. Es difícil marcar una línea firme entre hacer ejercicio duro y ser obsesivo con ello. Un entrenamiento de dos horas diarias debería estar bien si, por lo demás, estás sano y fuerte.
Entrenamiento con pesas
La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto de caja de 5’1″ de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.
Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
Curl de piernas
Escribió el siguiente artículo, en el que describe la sencilla rutina del maestro ruso del deporte, Alexander Faleev, para la revista Built, que desapareció antes de su publicación. Pavel se puso en contacto conmigo para publicar el artículo aquí, y me complace ofrecérselo en exclusiva.
Aunque a menudo sugiero entrenar hasta el fallo para ganar el máximo tamaño (véase “De friki a monstruo: cómo gané 34 libras en 4 semanas”), el enfoque previo al fallo que se detalla aquí es excelente para el desarrollo de la fuerza máxima, y las repeticiones pueden reducirse aún más para el desarrollo de la fuerza relativa (por libra de peso corporal).
No es de extrañar que Rusia haya dado a luz una serie de programas de fuerza y musculación del tipo Ferriss, eliminando sin piedad lo que no es esencial y proporcionando ganancias extraordinarias. Uno de ellos es el sistema de Alexander Faleev, que ha ganado muchos adeptos entre las cabezas musculares rusas en los últimos cuatro años.
El camarada Faleev hizo sus pinitos en el powerlifting durante siete u ocho años, y luego se tomó unos años de descanso. Revisó sus registros de entrenamiento durante años en busca de lo que funcionaba y volvió a la barra con fuerza. En sólo seis meses, alcanzó el codiciado nivel de Maestro de Deportes en levantamiento de potencia.
Calistenia
Cualquier veterano del gimnasio te dirá que hay fuerza en la sala de pesas, y luego hay fuerza para hacer cualquier cosa. Algunos tipos tienen esa “fuerza bruta”, la capacidad de mover cargas incómodas y desgarbadas en posiciones en las que a menudo no se tiene mucha palanca. Y tanto si eres un tipo normal como un veterano lanzador de peso, la “fuerza bruta” puede ser la prueba definitiva de lo que puedes hacer.
“La fuerza bruta es básicamente la fuerza pura, irreflexiva y animal que está disponible en cualquier momento”, dice Robert Herbst, entrenador personal y 18 veces campeón mundial de powerlifting. “Es: ‘Cariño, mi pendiente de diamante ha rodado debajo de la nevera’, y arrastras la nevera, sin problemas”.
El hecho de que algunas personas simplemente la tengan no significa que se pueda perfeccionar, con la rutina de entrenamiento adecuada. “Lo que pasa con la fuerza bruta es que tiene que estar disponible, pero no puedes estar gaseado después de una repetición: tienes que ser capaz de hacer otra cosa”, dice Herbst. “Hace 20.000 años, se mataba al mamut, se descuartizaba al mamut y se llevaban los trozos de mamut al campamento, así que hay que tener algo de resistencia: eso es fuerza bruta y bruta”.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
