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Las frutas secas engordan
Lista de frutos secos
A. La verdad es que la actriz y comediante Mae West se equivocó cuando supuestamente dijo “¡Demasiado de algo bueno… puede ser maravilloso!”. Los alimentos contienen calorías, y comer demasiadas calorías -incluso de alimentos saludables- conduce a un aumento de peso. Pero hay calorías saludables y calorías no saludables (“vacías”), y la fruta es una fuente saludable de calorías. Esto es tan cierto para la fruta seca como para la fruta fresca.
Sin embargo, hay algunas advertencias. Como la fruta seca es mucho más pequeña que la fruta fresca de la que procede, es más fácil consumir muchas calorías comiendo fruta seca. Rara vez como tres albaricoques frescos o 30 uvas en el transcurso de unas horas, pero con frecuencia consumo más de tres albaricoques secos y 30 pasas en unas horas. Otra cuestión preocupante es que algunos fabricantes de frutos secos añaden azúcares a los frutos secos (que ya contienen sus propios azúcares naturales). Cuando empiecen a aparecer las nuevas etiquetas de información nutricional aprobadas por el gobierno, será fácil determinar la cantidad de azúcares añadidos en una ración.
Cómo eliminar el azúcar añadido de los frutos secos
La fruta desecada es un ingrediente estupendo para todo tipo de platos, desde las gachas de avena hasta los tajines y los guisos. Hemos pedido a la nutricionista Nicola Shubrook que nos explique las diferencias nutricionales entre la fruta seca y la fresca, así como sus principales consejos para incorporar los productos secos a una dieta equilibrada.
Las pasas y las uvas, por ejemplo, contienen cantidades similares de proteínas y grasas entre sí. Las pasas contienen unos 3 g de proteínas y 1 g de grasa, mientras que las uvas contienen alrededor de 1 g de proteínas y una grasa insignificante por cada 100 g. La principal diferencia está en su contenido de carbohidratos, que son todos azúcares naturales. Las pasas contienen 62 g de hidratos de carbono por 100 g, mientras que las uvas sólo contienen 16 g por 100 g.
Sin embargo, las pasas también contienen más fibra, casi 3 g por 100 g, en comparación con las uvas, que contienen aproximadamente 1 g por 100 g. La fibra es importante para favorecer una digestión saludable y puede prevenir las enfermedades del corazón, pero también ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de algunos de los azúcares naturales.
Como la fruta deshidratada contiene menos agua y, por lo tanto, es una fuente más concentrada de nutrientes, tiende a ser más alta en la mayoría de las vitaminas y minerales por 100g en comparación con sus homólogos frescos. También es significativamente más alta en calorías por 100g.
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¿Las arrugas son siempre algo malo? Cuando se trata de nuestras dietas es un no rotundo. Y es que las frutas secas, con todos sus matices arrugados, son una forma fiable de infundir en el menú diario grandes sabores y una gran nutrición cuando las opciones frescas resultan deslucidas.
De hecho, no sólo la fruta fresca puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales. A partir de los datos de recuerdo de la dieta de 25.590 participantes en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics informó de que las personas que consumen regularmente frutas secas (alrededor de un cuarto de taza al día) tienen una mejor calidad de la dieta en general y una mayor ingesta de nutrientes importantes, como el potasio y la fibra, que los que no consumen ninguna fruta deshidratada. A pesar de consumir un poco más de calorías diarias, el índice de masa corporal medio, el perímetro de la cintura y la presión arterial sistólica resultaron ser más bajos en los consumidores de frutos secos. La mayoría de los estadounidenses no consumen el número recomendado de raciones de fruta al día, por lo que recurrir a la fruta deshidratada, que se puede conservar en las estanterías, puede ser una forma de consumir más y ayudar a suplir las carencias nutricionales. La fruta deshidratada es rica en nutrientes, ya que contiene toda la nutrición de la fruta fresca pero en una forma compacta. Además, al ser fáciles de digerir, las distintas formas de fruta deshidratada son un tentempié inteligente para antes del entrenamiento, para dar un pequeño empujón.
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Las frutas secas, como las pasas y las ciruelas pasas, son convenientes porque duran mucho tiempo y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si examina la información nutricional tanto de las frutas frescas como de sus homólogas secas, probablemente notará que hay mucho más azúcar y calorías por porción en las frutas secas.
La pérdida de agua implica una pérdida de tamaño físico, por lo que cuando una uva gorda y jugosa se convierte en una pasa arrugada y correosa, es mucho más pequeña. Lo mismo ocurre cuando las ciruelas se convierten en ciruelas pasas o cuando cualquier fruta o baya se deshidrata.
Si comparamos la fruta fresca y la seca por volumen, siempre encontraremos más azúcar y calorías en la fruta seca. Por ejemplo, en una taza caben unas 30 uvas, pero una vez deshidratadas, se puede llenar un vaso medidor de una taza con más de 250 pasas.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
