Interval training que es

Entrenamiento a intervalos aeróbico o anaeróbico

El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio de entrenamiento que implica una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o alivio. Los periodos de alta intensidad suelen ser de ejercicio anaeróbico o cercanos a él, mientras que los periodos de recuperación implican una actividad de menor intensidad[1] La variación de la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, proporcionando un entrenamiento cardiovascular, mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo a la persona ejercitarse durante más tiempo y/o a niveles más intensos[2].

El entrenamiento a intervalos puede referirse a la organización de cualquier entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, ciclismo, carrera, remo). Es prominente en las rutinas de entrenamiento de muchos deportes, pero es particularmente empleado por los corredores[2][3].

El entrenamiento de fartlek, desarrollado en Suecia, incorpora aspectos del entrenamiento de intervalos con la carrera de distancia regular. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fartlek puede consistir en un calentamiento de 5 a 10 minutos; correr a una velocidad constante y dura durante 2 km; caminar rápidamente durante 5 minutos (recuperación); esprints de 50 a 60 segundos intercalados con una carrera fácil; subir a toda velocidad durante 200 m; caminar rápidamente durante un minuto; y repetir esta rutina hasta que haya transcurrido el tiempo previsto (un mínimo de 45 minutos). [El desarrollo de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y la adaptabilidad del fartlek -para imitar la carrera en deportes específicos- son características que comparte con otros tipos de entrenamiento a intervalos[2].

El entrenamiento por intervalos se utiliza para desarrollar

Corre rápido durante una distancia corta, baja la velocidad un poco para recuperarte. Volver a hacerlo. El entrenamiento por intervalos se reduce a esta sencilla fórmula y ofrece a los corredores una vía de mejora continua: «El entrenamiento por intervalos va a aumentar tu nivel de forma física más rápidamente que cualquier otro tipo de carrera», afirma el entrenador de corredores Jeff Gaudette. Darse un respiro entre segmentos

Y a pesar de la reputación de que las carreras rápidas provocan lesiones, los corredores de media maratón que incorporaron intervalos a su entrenamiento tuvieron menos probabilidades de lesionarse que los que no lo hicieron, según un estudio reciente. Aunque esto puede tener algo

y el nivel de experiencia -los corredores avanzados tienden a hacer más intervalos y tienen un menor riesgo de lesiones-, también hay pruebas de que la forma de correr puede mejorar a ritmos más rápidos, dice Gaudette. Siempre que se comience con una base de forma física y se deje tiempo suficiente entre los entrenamientos duros para la recuperación, «las series cortas y duras pueden enseñar a tu cuerpo una forma más eficiente de correr, que idealmente se traslada al resto de tu entrenamiento», dice Gaudette. Tanto si tu objetivo es una media maratón o una maratón completa, tu primer (o más rápido) 5K, o simplemente la capacidad de correr más fuerte o durante más tiempo este otoño, aquí tienes las sesiones de intervalos que pueden llevarte a conseguirlo.Tu objetivo: Terminar tu primer 5KCorrer de forma constante y consistente te llevará a cruzar la línea de meta de tu primer 5K. Pero si ya eres capaz de completar cómodamente una carrera de 5 km fácil, añadir incrementos de velocidad hará que el día de la carrera puedas correr a un ritmo más rápido de lo habitual. Además, mezclar las cosas con una carrera de velocidad semanal añade diversión a tu rutina de entrenamiento, dice la entrenadora Rebekah Mayer.El entrenamiento: Prueba una carrera de fartlek – el término significa «juego de velocidad».

Entrenamiento a intervalos para correr

El entrenamiento por intervalos se está poniendo de moda a medida que la gente empieza a darse cuenta de lo beneficioso que es. Antes de que decidas si es una forma de entrenamiento que deberías incluir en tu rutina de fitness, te explicamos en qué consiste el entrenamiento por intervalos.

El entrenamiento por intervalos alterna periodos cortos de actividad de alta intensidad con periodos de descanso y recuperación entre ellos.    El entrenamiento por intervalos utiliza los dos sistemas de producción de energía del cuerpo: el aeróbico y el anaeróbico.

El sistema aeróbico es el que permite caminar o correr durante largas distancias y utiliza el oxígeno para convertir los carbohidratos de todo el cuerpo en energía. El sistema anaeróbico, por el contrario, extrae la energía de los hidratos de carbono almacenados en los músculos para realizar ráfagas cortas de actividad, como esprintar, saltar o levantar objetos pesados.

Esto permite trabajar más en un periodo de tiempo más corto y es mucho más cómodo que pasar todo el entrenamiento a alta intensidad. La clave es crear entrenamientos que se ajusten a lo que puedes manejar y a lo que quieres de tus entrenamientos.

Ventajas e inconvenientes del entrenamiento a intervalos

Fig. 1Flujograma del proceso de selección de estudiosImagen a tamaño completoLos estudios incluidos se clasificaron por poblaciones clínicas. La mayor agrupación fue la de poblaciones no clínicas (n = 30), seguida de enfermedades cardiovasculares (n = 12), enfermedades cardíacas (n = 9), enfermedades metabólicas (n = 8) y otras (n = 10). El diseño del estudio, el tamaño de la muestra, la(s) población(es) incluida(s) y las características basales de los estudios incluidos, agrupados por cohortes clínicas, se indican en la Tabla 1. Estos estudios tenían tamaños de muestra que oscilaban entre 10 y 473 (media [DE] = 47,0 [65,2]) e incluían un total de 3243 individuos. La edad media de los participantes en el estudio osciló entre 61,4 y 80,8 años (media [DE] = 67,9 [3,4] años). Cuarenta y ocho estudios tenían diseños controlados aleatorios o cruzados; 21 eran cuasi-experimentales.

Sports Med – Open 7, 49 (2021). https://doi.org/10.1186/s40798-021-00344-4Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard