Ponerse fuerte en un mes

Levantamiento de peso muerto

Seguro que alguna vez en la vida has flexionado el músculo bíceps para mostrar cómo eras. Flexionar los músculos es un signo de fuerza, basta con ver a los culturistas engrasados.  En el mundo del fitness la gente entrena sus músculos para ser más fuerte, estar mejor o parecer más sexy. Personalmente, estoy bien con mi fuerza y nunca he tenido la necesidad de entrenar mis músculos como objetivo final. Sin embargo, como instructor de fitness conozco a mucha gente que quiere/necesita ser más fuerte, pero tiene problemas de motivación para ir al gimnasio. Así que pensé que debería haber una forma mucho más fácil de ganar fuerza, y la hay.  Encontré una manera muy fácil de hacerse mucho más fuerte muy rápidamente.

Los músculos de tu cuerpo funcionan por un mecanismo fácil. Los músculos se contraen, se acortan y se hacen más grandes cuando los flexionas. Si quieres levantar el antebrazo, flexionas el músculo bíceps (figura 1), y vuelves a extender el brazo flexionando el músculo tríceps. Ambos músculos de la parte superior del brazo trabajan en el antebrazo, pero con movimientos opuestos.  Por lo tanto, el bíceps y el tríceps se contrarrestan mutuamente. Si flexionas el bíceps y también el tríceps, ambas fuerzas se contrarrestan. Por lo tanto, si intenta flexionar los bíceps y los tríceps al mismo tiempo, será (casi) imposible doblar los antebrazos debido a estas fuerzas que se contrarrestan. (Te animo a que lo pruebes; flexiona tanto el bíceps como el tríceps de tu brazo derecho con mucha fuerza y comprueba si puedes doblar el antebrazo).  Espero que te haya resultado difícil mover los antebrazos al flexionar ambos músculos bíceps y tríceps y que también te haya costado algún esfuerzo flexionar estos músculos durante un rato. En el gimnasio sostenemos mancuernas en las manos y utilizamos su peso como fuerza de contrapeso para nuestros músculos. Pero como ya nos hemos dado cuenta, podemos suponer que también podríamos utilizar nuestros músculos como fuerza de contrapeso. Así que ya no necesitaríamos tener aparatos de gimnasia. Pero antes de que podamos hacer cualquiera de estas conclusiones, esta teoría necesita ser probada. Y eso es lo que hice en este experimento.

Cómo fortalecerse físicamente

¿Cuántos meses se necesitan para transformar el cuerpo? Esta es una pregunta que se hacen muchas personas que se plantean hacer ejercicio o que han empezado a hacerlo recientemente. A muchos les gustaría ver resultados en unas pocas semanas. Sin embargo, ¿es esto físicamente posible? ¿Cuánto tiempo se necesita para ponerse en forma?

Antes de pensar en “cuánto tiempo después de empezar a hacer ejercicio se ven los resultados”, primero hay que aprender a ponerse en forma. Aquí tienes algunos consejos y trucos que debes seguir para asegurarte de que pierdes peso y consigues la forma de tus sueños.

La mejor manera de hacerlo es calculando tu IMC. El Índice de Masa Corporal -también conocido como IMC- es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros (2). Puedes hacerlo utilizando una calculadora de IMC de confianza o acudiendo a un médico que te ayude a obtener una estimación más precisa. Un IMC saludable para un peso sano oscila entre 18,5 y 24,9 (11). Más significa que tienes sobrepeso y menos significa que estás por debajo de tu peso.

Pull-up

Cuando entras por primera vez en la sala de pesas, es natural pensar (o al menos esperar) que te parecerás a uno de esos tíos superdotados que se pavonean por el gimnasio… ¿en qué? En un mes… ojalá. “Se necesita mucho tiempo para desarrollar una musculatura apreciable”, explica el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson, con sede en Minnesota, y C.S.C.S. “En el mejor de los casos, se gana uno o dos kilos de músculo al mes”. Sí. Eso significa que esos sansones que se pavonean han estado bombeando hierro durante muchos meses, como mínimo.

La buena noticia es que cuanto más lejos de la jaca estés actualmente, más rápido podrás ganar en esa dirección general. “La gente que es nueva puede hacer todo tipo de estupideces y seguir progresando”, dice Nelson. (Para que quede claro, no está respaldando ese tipo de enfoque). “Sin embargo, después de cierta experiencia en el entrenamiento, o de unos seis meses de levantamiento, va a costar cada vez más trabajo”. Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque acaban de empezar el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que los músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez mayores, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron un promedio de 2,18 a 2,33 libras de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como se podría esperar de un novato que acaba de llegar al gimnasio. La construcción de músculo se vuelve cada vez más difícil con el tiempo porque cada persona tiene un “límite superior” preestablecido para la cantidad de músculo que puede acumular. “Una vez que llegas a un punto en el que tus niveles de músculo son relativamente funcionales para las actividades cotidianas, no hay mucha ventaja desde el punto de vista de la supervivencia en cargar más mierda todo el día”, dice Nelson. “Si el cuerpo se basa en la supervivencia, está haciendo todo lo posible para garantizar la eficiencia, y añadir 5 kilos más de masa corporal magra disminuye la eficiencia del cuerpo”. Cómo afecta la genética a tu crecimiento muscular

Cómo fortalecerse de niño

Este artículo fue escrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney es un fisioterapeuta licenciado y propietario de Integrated Health Sciences, una empresa con sede en la ciudad de Nueva York que ofrece formación continua, productos para el cuidado de la salud y fisioterapia manual y de movimiento. Steve cuenta con más de 15 años de formación académica y profesional en fisioterapia y se especializa en la evaluación y el tratamiento de atletas con el objetivo de ayudarles a liberarse del dolor y ser menos susceptibles a las lesiones. Steve también es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Recibió una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad de Quinnipiac en 2004 y una Maestría en Terapia Física (MPT) de la Universidad de Quinnipiac en 2006. Luego completó su Certificación de Terapia Manual (MTC) de la Universidad de San Agustín en 2014.

¿Tienes una gran reunión familiar en las próximas semanas? ¿Quieres tonificar tu cuerpo justo antes del verano? ¿Simplemente quieres tonificar tu cuerpo rápidamente? Tendrás que equilibrar los ejercicios de todo el cuerpo con una dieta saludable si quieres que tu cuerpo se vea y se sienta lo mejor posible. Haciendo ejercicios eficientes y controlando tu dieta, puedes esperar perder entre una y dos libras por semana. Si lo haces correctamente, podrás tonificarte en un mes, pero ten en cuenta que para la mayoría de la gente es más realista empezar a ver los resultados en seis u ocho semanas.