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Como mejorar en ciclismo
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Una etapa de ciclismo rápida es crucial para un buen rendimiento en el triatlón. La bicicleta es el tramo más largo de cualquier carrera, por lo que el ganador será probablemente la persona que pueda producir la mayor potencia, o al menos la mayor potencia en relación con su peso, sobre dos ruedas.
Los mejores triatletas, como Sebastian Kienle y Patrick Lange, basan su entrenamiento y sus carreras en la potencia. La potencia es el ritmo de trabajo que se realiza. Ese trabajo es el esfuerzo que se necesita para desplazarse de un punto a otro y superar la fricción y la resistencia. La rapidez con la que se realiza ese trabajo se denomina potencia y se mide en unidades denominadas vatios.
Subir una colina a una velocidad determinada requiere una determinada cantidad de potencia. Esa cantidad es siempre la misma, independientemente de quién sea el ciclista y de la bicicleta que monte. Sin embargo, para subir la colina el doble de rápido se necesita el doble de potencia, ya que hay que condensar el trabajo en un tiempo más corto. En otras palabras, se duplica el ritmo de trabajo, ya sea pedaleando más rápido (aumentando la cadencia) o utilizando una marcha más larga, o una combinación de ambas.
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Desarrolla la potencia y entrena tu cuerpo para que se recupere rápidamente entre los esfuerzos para los eventos que exigen oleadas repetidas. En una marcha media o grande, empuja con fuerza durante 40 segundos y luego recupera durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie. Haz de 2 a 4, descansando 5 minutos entre series.
Estos esfuerzos rápidos te ayudarán a desarrollar una cadencia de pedaleo fluida y eficiente. Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedas alcanzar de 90 a 110 RPM con esfuerzo, y luego gira con tranquilidad durante 20 segundos. Repite la operación durante 10 a 15 minutos. Recupérate pedaleando suavemente durante 5 minutos. Haz otra serie.
En una pendiente moderada, levántate del sillín y sube la cuesta lo más rápido posible durante 30 segundos. Regresa al punto de partida. Repite, esta vez sentado. Alterne entre estar de pie y sentado durante 6 subidas. Recupera 10 minutos. Haz otra serie [¿Quieres subir colinas volando? Climb! te ofrece los entrenamientos y las estrategias mentales para conquistar tu cima más cercana].
Desarrollado por el científico japonés del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos intensos entrenan a tu cuerpo para que utilice más músculos, además de aumentar la intensidad que puedes mantener durante una contrarreloj de 60 minutos, que corresponde a tu umbral de lactato. Esprinta lo más fuerte posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repítelo de seis a ocho veces.
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Sea como sea, el entrenamiento a intervalos aumenta sin duda la resistencia en el ciclismo, incluso si ya estás en buena forma. Nuestra investigación ha descubierto que cuando los ciclistas bien entrenados realizan dos sesiones de intervalos a la semana durante tres a seis semanas, su VO2 máximo, su producción de potencia aeróbica máxima y su rendimiento de resistencia mejoran entre un dos y un cuatro por ciento”, afirma.Para ello, la mejor manera de aumentar la resistencia es mezclar la distribución de su entrenamiento de manera que alrededor del 80 por ciento de sus salidas se realicen en esas intensidades aeróbicas de la “zona 2” (en términos de zonas de frecuencia cardíaca) y alrededor del 20 por ciento se realicen a intensidades altas y muy altas, o una mezcla de zonas 3 a 5 a lo largo de la semana, dice Laursen.
El último intervalo de resistenciaLos ciclistas que buscan optimizar su entrenamiento de intervalos para obtener beneficios de resistencia deben realizar intervalos de entre 30 segundos y 5 minutos, a una intensidad muy dura. Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para quemar las piernas, dejando uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener efectos impresionantes”, dice Laursen. A medida que vayas ganando en forma, aumenta el número de repeticiones y la intensidad. Intenta realizar estas sesiones dos veces por semana, dejando al menos un día de recuperación entre ellas. Después, haz el resto de la semana a un ritmo aeróbico moderado. Tenga en cuenta también que si está planeando hacer un viaje de 160 km, todavía tiene que marcar algunos días más largos en la silla de montar para que pueda estar cómodo en la bicicleta, practicar el ritmo, y ajustar su nutrición e hidratación – todas las cosas que los entrenamientos de intervalos más cortos no pueden hacer.
técnica de ciclismo
Tal vez esta sea la pregunta más frecuente que nos hacen los entrenadores de ciclismo. En este artículo damos una indicación, con las necesarias reservas, de lo que probablemente aún puedes mejorar.
En el ciclismo, se puede mejorar en varias áreas. Mejorar en el sprint o en los esfuerzos cortos e intensos es muy diferente a ser capaz de rodar más tiempo o varios días seguidos. En general, el FTP, o la potencia que (teóricamente) puedes mantener durante un máximo de una hora, se suele tomar como referencia de lo bueno que es alguien. Mejorar tu FTP es también un excelente objetivo para la mayoría de los ciclistas recreativos para aguantar más tiempo y digerir mejor los esfuerzos intensos (como las subidas).
El FTP puede medirse con una prueba de esfuerzo o (algo menos precisa) con una prueba de 20 minutos. Se trata entonces de ir a tope durante 20 minutos en una contrarreloj que dura 20 minutos. El 95% de la potencia media durante estos 20 minutos es una buena medida para el FTP.
Para hacer una buena comparación entre individuos, dividimos el FTP por el peso corporal. De esta manera obtenemos la potencia por kilo en el FTP y eliminamos la diferencia de potencia absoluta entre ciclistas pesados y ligeros. Así que si puedes perder unos cuantos kilos y además consigues aumentar tu FTP, entonces la potencia por kilogramo en el FTP sube el doble.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
