Comidas con acido folico

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El ácido fólico, o folato, es una vitamina B esencial que contribuye a muchos de los procesos de nuestro cuerpo, desde la división celular hasta la producción de ADN. A través de sus interacciones con la vitamina B6, la vitamina B12 y otros nutrientes, el folato desempeña un papel esencial en:

Los alimentos integrales contienen folato, que es lo que finalmente utiliza el cuerpo. El folato puede encontrarse en una amplia gama de alimentos, como las verduras, las hortalizas, las frutas, las judías secas, los guisantes y los frutos secos (a continuación se muestra una lista completa).    El ácido fólico es la forma sintética del folato y se encuentra en los suplementos y en los alimentos enriquecidos, normalmente cereales, panes, etc. Las investigaciones han demostrado que los suplementos de ácido fólico son eficaces para aumentar los niveles de folato y disminuir los síntomas relacionados con la deficiencia de folato.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo absorbe el ácido fólico suplementario mucho más que el folato de los alimentos, lo que puede llevar a una sobredosis, por lo que hay que tener cuidado a la hora de determinar la cantidad de suplemento que se debe tomar. En caso de duda, hable con un médico o un profesional de la nutrición.    Por ello, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) han desarrollado el «Equivalente de Folato en la Dieta» (EFD) para indicar la cantidad de folato que se necesita cada día.

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Ya sabes que llevar una dieta sana y equilibrada es un componente clave para llevar una vida sana, mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas. Llevar una dieta equilibrada le asegura obtener la cantidad adecuada de nutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Pero, ¿sabe cuáles son esas vitaminas y minerales?

Es probable que haya oído hablar y conozca la importancia de la vitamina C, la vitamina D, el calcio, la fibra y el hierro en su dieta, pero hay una vitamina que también debe asegurarse de obtener en abundancia: el ácido fólico. El ácido fólico es más conocido por sus importantes beneficios para las mujeres embarazadas y las que intentan quedarse embarazadas.

Pero el ácido fólico no sólo es importante para las mujeres embarazadas, sino que proporciona muchos beneficios para la salud de hombres y mujeres de todas las edades, ya que ayuda al cuerpo a producir células nuevas y sanas. Al ácido fólico se le atribuye el mérito de ayudar al cuerpo a descomponer, crear y utilizar nuevas proteínas, además de ayudar a formar nuevas células sanguíneas y crear nuevo ADN.

«Los estudios han demostrado que el ácido fólico, también conocido como folato, folacina o vitamina B9, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, trastornos del estado de ánimo e incluso algunas formas de cáncer», afirma Milner.

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El ácido fólico es esencial durante el embarazo, pero incluso sin un bebé a bordo es un nutriente importante. El adulto medio necesita 400 microgramos diarios para mantener la energía, la fuerza muscular y la concentración, dice la doctora Erin Palinski-Wade, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Y aunque muchos lo obtienen a través de un suplemento cuando están esperando, el ácido fólico también se encuentra en los alimentos. Éstas son algunas de las principales fuentes que te ayudarán a cumplir con tu asignación.

Los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico de todas las judías, ya que media taza aporta 105 microgramos, dice Palinski-Wade. (Las alubias rojas son la siguiente mejor fuente, con 46 microgramos por media taza). No importa si son enlatadas o preparadas desde cero, pero si estás vigilando tu consumo de sodio, asegúrate de enjuagar bien la versión enlatada antes de cocinarla. ¿Una buena forma de mezclarlos en tus comidas? La noche de tacos, obviamente.

Un alimento básico en muchos platos, media taza de brócoli cocido contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Palinski-Wade recomienda cocinar al vapor verduras como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua que puede filtrarse en el agua. También puedes añadirlo a una sopa, ya que estarías comiendo el caldo rico en vitaminas.

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El ácido fólico es un nutriente vital para las futuras madres. Ayuda al desarrollo saludable de tu bebé y reduce el riesgo de problemas como la espina bífida, un tipo de defecto del tubo neural. Aunque el médico puede recetar un suplemento de ácido fólico, hay formas de aumentar la ingesta de ácido fólico a partir de estas fuentes dietéticas naturales de folato. Lo mejor de todo es que no sólo son buenas para ti, sino que también son deliciosas.

Las futuras mamás indias no necesitan buscar más allá de los ingredientes habituales de su despensa para encontrar alimentos ricos en folato. La mayoría de los dals o lentejas que consumimos habitualmente son una gran fuente de este nutriente. Así que abastécete de moong dal, chana dal, urad dal, arhar dal… escoge aquellos que te resulten fáciles de digerir. Si estás cansado del dal de siempre, experimenta con sopas de lentejas, dosas/chilas de lentejas, ensaladas y algunos postres indios que las utilizan como ingrediente.

Si te gustan los chana/garbanzos o los lobia/garbanzos de vaca, te alegrará saber esto. Estos ingredientes fáciles de cocinar y muy populares son también una buena fuente de folato. Prepara un curry con ellos, úsalos después de cocidos en una ensalada, haz brochetas vegetarianas de galouti, o prueba a hervirlos y usarlos para hacer hummus de oriente medio con yogur, sésamo (otra fuente de folato), ajo y zumo de lima.