Comidas antes de entrenar

Comida de preentrenamiento por la mañana

Tanto si eres un asiduo al gimnasio como si eres nuevo en el mundo del fitness, todo el mundo parece buscar esa ventaja extra para superar su entrenamiento y obtener mejores resultados. De hecho, los suplementos para antes y después del entrenamiento son el segmento de mayor crecimiento del mercado de la nutrición deportiva. Sin embargo, dependiendo de la persona con la que hables, la «mejor» solución preentrenamiento puede variar drásticamente, desde el entrenamiento en ayunas hasta la carga de carbohidratos. Entonces, ¿qué es exactamente lo que hay que tomar antes del gimnasio?

Empieza por comprender cómo utiliza tu cuerpo la nutrición para los distintos tipos de entrenamiento. Aunque todos los tipos de calorías suministran el combustible diario, el tipo de calorías que elijas para el rendimiento puede marcar la diferencia en el desarrollo de tu entrenamiento (1).

Los hidratos de carbono son la fuente de combustible más rápida y sencilla del cuerpo, y la fuente de energía preferida por el cerebro. Son especialmente importantes para los entrenamientos de alta resistencia y fuerza explosiva: la necesidad de ser rápido en los pies y empujar objetos pesados suele requerir carbohidratos. De hecho, puede ser bastante difícil participar en sesiones intensas de cardio y de levantamiento de pesas cuando se está bajo de carbohidratos (2,3).

Comida antes del entrenamiento culturismo

Parece que tratar de averiguar qué comer antes de un entrenamiento es un rito de paso, ya sea que estés registrando millas, bombeando hierro, o abordando un entrenamiento HIIT. Esa comida previa al entrenamiento puede ser decisiva no sólo para tu entrenamiento, sino también para tu recuperación. Hay cosas importantes que hay que tener en cuenta a la hora de planificar una comida pre-entrenamiento, dice Dezi Abeyta, R.D.N., asesora de Men’s Health, y autora de Lose Your Gut Guide. Quizá lo más importante sea el tipo de entrenamiento: ¿Es cardio o es un entrenamiento de fuerza? Para aquellos que van al gimnasio para una sesión de fuerza, puede tener un poco más de flexibilidad con lo que puede comer porque puede ser menos probable que experimente problemas gastrointestinales – su comida antes del entrenamiento no está chapoteando en su estómago durante las repeticiones de levantamiento de peso muerto. Abeyta también señala que es posible que quieras un poco más de proteína antes de un entrenamiento de fuerza, que de un entrenamiento de cardio.

Si vas a salir a correr o a nadar, la comida previa al entrenamiento debe centrarse en los hidratos de carbono y en alimentos que te resulten cómodos para una sesión más larga, dice Abeyta. En ambos tipos de comidas pre-entrenamiento, el nutriente clave son los carbohidratos, específicamente los azúcares simples, que alimentarán y repondrán las reservas de glucógeno de tus músculos. ¿Qué comer? Una buena regla general a la hora de decidir qué comer antes de un entrenamiento, independientemente del tipo o la duración, es elegir los alimentos más cercanos a su fuente natural, dice Abeyta. En otras palabras: alimentos mínimamente procesados.Abeyta analiza con detalle cómo alimentarse antes del entrenamiento. Come demasiado pronto antes de entrenar y podrías tener problemas de estómago. Si comes con demasiada antelación, no tendrás suficiente combustible para sentirte fuerte. Y, como ocurre con todas las cosas relacionadas con la nutrición, la antelación con la que hay que comer antes de un entrenamiento varía de una persona a otra.

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Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el #díadepiernas, y golpeas el saco pesado con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes del entrenamiento.

Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, «¿esperarías llegar a tu destino si el depósito estuviera vacío?», dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.

Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, «ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas», explica Mazur.

En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. «La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos», dice Mazur. «Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.»

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A la hora de planificar un entrenamiento, hay que pensar en mucho más que en la ruta de carrera o el plan de gimnasio: en realidad, tu entrenamiento comienza mucho antes de hacer ejercicio. Sea cual sea tu objetivo, preparar tu cuerpo con los alimentos y nutrientes que necesita para rendir es fundamentalmente importante.

Las mejores comidas antes del entrenamiento son las que nos dan la energía suficiente para mantener esa clase de spinning o la sesión de pesas pesadas sin hacernos sentir hinchados o perezosos. Ya sea la última comida que se hace horas antes del entrenamiento, o el tentempié que se toma menos de una hora antes, ambos son igual de importantes y algunos alimentos son mejores que otros.

El desayuno es una de las comidas que más fácilmente se saltan o eliminan por completo, pero para la mayoría de nosotros es superimportante. Después de dormir, el cuerpo tiene un nivel naturalmente bajo de aminoácidos y carbohidratos, y es necesario reponerlos antes de hacer ejercicio para maximizar el entrenamiento.

Entonces, ¿qué es lo mejor para desayunar? Una fuente de proteínas de buena calidad es imprescindible (hola, huevos); la avena integral, el plátano, la fruta y el pan integral son excelentes opciones para alimentar tu entrenamiento.