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Comida antes de entrenar
Qué comer antes de entrenar a primera hora de la mañana culturismo
Tanto si te gusta entrenar a primera hora como si tiendes a ir al gimnasio una vez terminada la jornada, lo más probable es que no pienses demasiado en la nutrición previa al entrenamiento. Pero eso es un error, dice la entrenadora personal Lisa Reed. Si quieres que tu cuerpo rinda al máximo, va a necesitar combustible (no, no un puñado de M&Ms).
Los expertos recomiendan ingerir una comida o un tentempié rico en carbohidratos y proteínas y bajo en grasas unas tres horas antes de hacer ejercicio. ¿Por qué? Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo el glucógeno que necesita para el entrenamiento, mientras que comer proteínas completas, como pollo o carne magra, antes del ejercicio puede mejorar la recuperación muscular del cuerpo.
“La fruta contiene carbohidratos que aumentan la energía y son fáciles de digerir y disfrutar”, explica la nutricionista Lindsey Joe. “También están llenas de fibra saciante y fitoquímicos”. (Oye, es difícil concentrarse en hacer una vuelta más cuando tu estómago retumba como una cortadora de césped). Su tentempié preferido para antes de entrenar es un puñado de uvas con un poco de queso en tiras bajo en grasa, o naranjas clementinas con algunos frutos secos sin sal.
Qué comer después de entrenar por la noche
Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el “día de las piernas”, y golpeas el saco pesado con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes de tus entrenamientos.
Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, “¿esperarías llegar a tu destino si el depósito estuviera vacío?”, dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.
Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, “ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas”, explica Mazur.
En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. “La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos”, dice Mazur. “Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.”
Avena antes de entrenar
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comas puede ser importante para cómo te sientas cuando hagas ejercicio, tanto si se trata de un entrenamiento casual como si te entrenas para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Esté bien alimentado cuando vaya a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del mismo y permitirle entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.
Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.
La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:
Comer antes o después de entrenar para ganar músculo
Tanto si eres un asiduo al gimnasio como si eres nuevo en el mundo del fitness, todo el mundo parece buscar esa ventaja extra para superar su entrenamiento y obtener mejores resultados. De hecho, los suplementos para antes y después del entrenamiento son el segmento de mayor crecimiento del mercado de la nutrición deportiva. Sin embargo, dependiendo de la persona con la que hables, la “mejor” solución preentrenamiento puede variar drásticamente, desde el entrenamiento en ayunas hasta la carga de carbohidratos. Entonces, ¿qué es exactamente lo que hay que tomar antes del gimnasio?
Empieza por comprender cómo utiliza tu cuerpo la nutrición para los distintos tipos de entrenamiento. Aunque todos los tipos de calorías suministran el combustible diario, el tipo de calorías que elijas para el rendimiento puede marcar la diferencia en el desarrollo de tu entrenamiento (1).
Los hidratos de carbono son la fuente de combustible más rápida y sencilla del cuerpo, y la fuente de energía preferida por el cerebro. Son especialmente importantes para los entrenamientos de alta resistencia y fuerza explosiva: la necesidad de ser rápido en los pies y empujar objetos pesados suele requerir carbohidratos. De hecho, puede ser bastante difícil participar en sesiones intensas de cardio y de levantamiento de pesas cuando se está bajo de carbohidratos (2,3).
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
