Alimentos ricos en omega

Lino

El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos.  Los omega-3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico).    El EPA y el DHA proceden principalmente de alimentos de origen animal, sobre todo pescado azul y algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.

Hay que tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos vegetales, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos animales, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) no dispone actualmente de una cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3, pero aconseja consumir una ración de pescado azul (unos 140 g) a la semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.

Fuentes veganas de omega 3 y 6

El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.

¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

Alimentos ricos en omega-6

Hay muchas investigaciones que respaldan las grasas omega-3 y cómo pueden contribuir a la salud del corazón. A continuación, analizamos algunas de las mejores fuentes de omega-3 (a base de pescado y de plantas) y por qué podría beneficiarse de su consumo.

El omega-3 es un grupo de grasas insaturadas que probablemente haya oído que son importantes para su bienestar. También es probable que hayas captado que son más abundantes en el pescado azul. Pero, ¿qué pasa si no te gusta el salmón y no puedes digerir las sardinas?

Existen tres tipos principales de grasas omega-3: ALA (ácido alfa linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):

Probablemente esperes una lista dominada por el pescado azul. Y así es, tienen un gran protagonismo. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. Por regla general, el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como el pescado graso y el marisco, mientras que el ALA se encuentra más comúnmente en las plantas.

Los pescados grasos tienen fama de superalimentos por una buena razón: están repletos de nutrientes. Uno de ellos es una dosis saludable de DHA y EPA. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas.

Sardina

Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.