Alimentos ricos en colina

Los alimentos ricos en acetilcolina…

¿Deben las personas que siguen una dieta basada en plantas preocuparse por obtener suficiente? ¿Qué es la colina? ¿Y en qué alimentos se encuentra? Para responder a todas sus preguntas, hemos elaborado una guía completa.

Nuestro hígado produce pequeñas cantidades de colina, pero principalmente la obtenemos de nuestra dieta. Según Healthline, no es una vitamina ni un mineral. Es similar al complejo vitamínico B, pero técnicamente es un compuesto hidrosoluble.

La colina contribuye al desarrollo del cerebro. También es importante para el funcionamiento del hígado, el metabolismo y el mantenimiento de un sistema nervioso sano. Según Healthline, “[la colina] es necesaria para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. Interviene en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones básicas”.

Aunque se considera un nutriente esencial, la investigación sobre la colina parece ser bastante limitada. No existe una ingesta diaria recomendada para este compuesto, debido a la falta de pruebas disponibles. Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido una guía.

El instituto señala que las mujeres en periodo de lactancia y los hombres adultos son los que más deberían consumir, con 450 miligramos al día. Las mujeres embarazadas deben procurar consumir unos 450 miligramos al día y las mujeres adultas no embarazadas deben procurar consumir 425 miligramos al día. Para los niños y adolescentes, la cantidad recomendada varía. Los bebés de cero a seis meses sólo necesitan 125 miligramos al día, por ejemplo.

El mejor suplemento de colina

Puede que la colina no esté en su radar, pero debería estarlo. Este nutriente esencial ha sido destacado recientemente porque los estadounidenses no están consumiendo lo suficiente. Según un estudio reciente, sólo un 11% cubre sus necesidades diarias y el 65% ni siquiera sabe lo que es.    Sin embargo, este nutriente es fundamental para la salud, sobre todo para mantener un sistema hepático y un cerebro sanos. Aunque todo el mundo necesita colina, parece ser aún más importante en los primeros años de vida, mientras se desarrolla el cerebro, y más adelante para prevenir el deterioro cognitivo. Por ello, la FDA ha establecido recientemente una IDR (ingesta dietética de referencia) de 550 miligramos (mg) de colina para adultos y niños a partir de los 4 años, y un valor diario (VD, las necesidades diarias basadas en 2.000 calorías al día), que pronto verá en las etiquetas de información nutricional de los alimentos, indicando qué porcentaje del valor diario aporta una porción de alimento.

Instituto de Medicina. Consejo de Alimentación y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia: Tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

Síntomas de la carencia de colina

Aunque la colina no es por definición estricta una vitamina, es un nutriente esencial. A pesar de que el ser humano puede sintetizarla en pequeñas cantidades, la colina debe consumirse en la dieta para mantener la salud. La mayor parte de la colina del cuerpo se encuentra en moléculas de grasa especializadas conocidas como fosfolípidos, el más común de los cuales se llama fosfatidilcolina (1).

La colina se utiliza en la síntesis de ciertos fosfolípidos (fosfatidilcolina y esfingomielina) que son componentes estructurales esenciales de las membranas celulares. La fosfatidilcolina representa aproximadamente el 95% de la colina total de los tejidos (2). Este fosfolípido puede sintetizarse a partir de la colina de la dieta a través de la vía de la citidina difosfocolina (CDP-colina) o mediante la metilación de otro fosfolípido, la fosfatidiletanolamina (Figura 2) (3). La esfingomielina es un tipo de fosfolípido que contiene esfingosina (esfingolípido) y que se sintetiza mediante la transferencia de un residuo de fosfocolina de una fosfatidilcolina a una ceramida (Figura 3). La esfingomielina se encuentra en las membranas celulares y en la vaina grasa que envuelve las fibras nerviosas mielinizadas.

Beneficios de la colina

La colina /ˈkoʊliːn/[3] es un nutriente esencial para los seres humanos y muchos otros animales.[4] La colina se presenta como un catión que forma varias sales (X- en la fórmula representada es un contraanión indefinido). [Para mantener la salud, debe obtenerse de la dieta en forma de colina o de fosfolípidos de colina, como la fosfatidilcolina[4] Los seres humanos, así como la mayoría de las demás especies animales, producen colina de novo, aunque la producción suele ser insuficiente. La colina no suele clasificarse como una vitamina, sino como un nutriente con un metabolismo similar al de los aminoácidos[2]. En la mayoría de los animales, los fosfolípidos de colina son componentes necesarios en las membranas celulares, en las membranas de los orgánulos celulares y en las lipoproteínas de muy baja densidad[4]. La colina es necesaria para producir acetilcolina -un neurotransmisor- y S-adenosilmetionina, un donante universal de metilo que interviene en la síntesis de homocisteína[4].

La deficiencia sintomática de colina -poco frecuente en los seres humanos- provoca una enfermedad de hígado graso no alcohólico y daños musculares[4]. El consumo excesivo de colina (más de 7,5 g/día) puede provocar presión arterial baja, sudoración, diarrea y olor corporal a pescado debido a la trimetilamina que se forma en su metabolismo[4][6] Las fuentes dietéticas ricas en colina y fosfolípidos de colina son las vísceras y las yemas de huevo, los productos lácteos y las verduras[4].