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Semillas de lino omega 3
ahora semillas de lino orgánicas
Recorra la literatura médica y encontrará un estudio tras otro que demuestra que el pescado y el aceite de pescado son buenos para nosotros, especialmente para el corazón, pero quizá también para el estado de ánimo y el sistema inmunitario. Diversas investigaciones epidemiológicas han constatado que las personas que comen pescado con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir infartos de miocardio, derrames cerebrales o morir de un paro cardíaco repentino. La definición de “regular” varía, pero suele significar al menos un par de veces a la semana, aunque se ha demostrado que comer pescado incluso una vez al mes marca la diferencia.
El pescado, y especialmente el aceite de pescado, también ha sido objeto de docenas de ensayos clínicos aleatorios, la mayoría de ellos con personas que padecen enfermedades cardíacas. En grandes cantidades (varios gramos al día), se ha demostrado que el aceite de pescado mejora varios factores de riesgo cardíaco (colesterol HDL “bueno”, triglicéridos y presión arterial).
Introducir el aceite de pescado en la dieta puede ser difícil. Comer pescado sí lo hará, si se da un festín de salmón, trucha, caballa y otras especies aceitosas. Una ración de tres onzas de estos pescados aporta aproximadamente un gramo. Pero tendrías que comer más de medio kilo de bagre de piscifactoría para obtener esa cantidad de aceite de pescado. O 12 onzas de atún claro enlatado en agua.
sardina
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para ciertas funciones del organismo. Los omega-3 más discutidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA puede utilizarse para sintetizar DHA y EPA en el cuerpo, pero sólo en pequeñas cantidades. El cuerpo no puede producir ALA. Por lo tanto, es un ácido graso esencial que debemos obtener a través de la dieta. También es importante contar con fuentes dietéticas de EPA y DHA porque el cuerpo no puede fabricar suficiente a partir del ALA solo (2). Tanto el EPA como el DHA se encuentran en los alimentos de origen animal, mientras que el ALA se encuentra principalmente en las plantas.
Los omega-3 pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y el apoyo a la salud del corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (3). Los estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado y unos niveles más altos de omega-3 en el organismo se asocian a un menor riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y enfermedad coronaria mortal (2). Los alimentos más comunes con alto contenido en omega-3 son los pescados grasos como el salmón y la caballa, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino o el aceite de linaza (1).
semillas de chía
Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertos cánceres. La fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento, controlar los niveles de colesterol y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. La linaza también contiene lignanos, que proporcionan protección antioxidante.
Para asegurarse de que obtiene los máximos beneficios de la linaza, debe molerla o triturarla. Esto se debe a que el cuerpo no puede descomponer la linaza entera para acceder al aceite que contiene omega-3. Se puede comprar la linaza entera o molida como harina de linaza. Las semillas enteras, a menudo más baratas, se pueden moler con un molinillo de café o un procesador de alimentos. Una vez molidas, las semillas de lino deben guardarse en el frigorífico en un recipiente hermético y no transparente, ya que son mucho más propensas a la oxidación y al deterioro.
Aunque no hay recomendaciones específicas para la ingesta de linaza, se considera que 1-2 cucharadas al día son una cantidad saludable. Una cucharada de linaza molida contiene 37 calorías, 2 gramos de grasa poliinsaturada (incluye los ácidos grasos omega-3), 0,5 gramos de grasa monoinsaturada y 2 gramos de fibra dietética.
cuánto omega-3 hay en una cucharada de linaza
Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts.
Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 -en concreto, ácido alfa-linolénico- que, en combinación con la fibra dietética y los lignanos vegetales, pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, según un artículo publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en octubre de 2009. Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de este tipo de grasa omega-3, pero no aportan cantidades significativas de las importantes grasas omega-3 EPA y DHA.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener entre 1,3 y 2,7 gramos de ALA cada día por cada 2.000 calorías que se consuman. Esto es fácil de hacer si se consumen semillas de lino, ya que sólo una cucharada proporciona 2,4 gramos de ALA. En comparación, una porción de 3 onzas de salmón o arenque contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3 en forma de EPA y DHA, que es más de tres veces la ingesta mínima recomendada de 500 miligramos al día de EPA y DHA.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
