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Como entrenar espalda baja
Remo inclinado
Mientras tanto, los músculos de la espalda pueden desempeñar un papel más importante de lo que cabría esperar en la asistencia a los movimientos compuestos de gran envergadura que se pagan con creces, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrás levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también tienen que intervenir en los ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas cuando todas esas filas den como resultado unos músculos de los brazos más grandes.¿Estás obsesionado con tu parte delantera porque anhelas tener unos torsos en forma de V? No lo conseguirás sin centrarte en la espalda. Si eso es todo lo que buscas, echa un vistazo a este entrenamiento, pero probablemente deberías estar motivado para mirar más allá de lograr esa V.¿Ahora estás listo para dirigir tu atención a tu trasero más? Empieza con algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar toda la espalda. Aguantes de Superman
Trabajar la espalda utilizando sólo el peso del cuerpo es difícil. Si no haces pullups o filas invertidas, no tienes mucha suerte, salvo este ejercicio heroico que hace trabajar los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: Colócate en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, activa la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar toda la tensión. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantenga la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.
Ejercicios para el dolor de espalda
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos de la parte inferior de la espalda son también algunos de los más importantes de su núcleo. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de dolor lumbar. También subraya la importancia de realizar ejercicios para la zona lumbar.
Lo ideal es que los ejercicios para la zona lumbar se dirijan a todos los músculos de la zona lumbar a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar con el médico antes de comenzar un entrenamiento para la zona lumbar. De este modo, te aseguras de que es seguro para ti. Es aún más importante si tienes dolor de espalda, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor dependiendo de tu condición y su gravedad.
Ejercicios lumbares para principiantes
Fig. 1Flujo de participantes a lo largo del estudioImagen a tamaño completoCaracterísticas de los participantesLas características iniciales de los participantes se presentan en la Tabla 2. La edad media fue de 40 años (rango: 22-65 años). La mayoría de los participantes tenían un empleo a tiempo completo o parcial, y ninguno estaba total o parcialmente de baja. Todos los participantes habían completado la escuela secundaria o tenían un título universitario. Además del dolor lumbar, la mayoría de los participantes declararon otras zonas dolorosas. El 50% tenía dolor de cuello, el 33% dolor de hombro, el 29% dolor de cadera, el 8% dolor de espalda superior y el 8% dolor de rodilla.
Tabla 2 Características basales de los participantesTabla de tamaño completoAnálisis por intención de tratarLos cambios en los resultados en el análisis por intención de tratar se presentan en la Tabla 3. La diferencia media en el dolor lumbar actual en la NPRS desde el inicio hasta las 8 semanas fue de 1,3 (IC del 95%: 0,6-1,9), y desde el inicio hasta las 16 semanas de 1,4 (IC del 95%: 0,7-2,0). La diferencia media en el dolor lumbar de las dos últimas semanas en la NPRS desde el inicio hasta las 8 semanas fue de 2,6 (IC del 95%: 1,8-3,6) y desde el inicio hasta las 16 semanas de 3,4 (IC del 95%: 2,5-4,4). La diferencia media en la NPRS de las últimas 4 semanas desde el inicio hasta las 8 semanas fue de 2,5 (IC del 95%: 1,7-3,4), y desde el inicio hasta las 16 semanas fue de 3,2 (IC del 95%: 2,4-4,1).
Ejercicios para la espalda baja en casa
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
