Vitamina que da el sol

Vitamina que da el sol del momento

cómo obtener vitamina d del sol

¿Conoces esa sensación de felicidad que tienes cuando estás tumbado en la playa? ¿O la forma en que tu estado de ánimo se levanta instantáneamente en ese primer día templado de primavera después de un largo y gris invierno? Ese estado de ánimo literalmente soleado es más que una sensación: es una reacción química. La exposición al sol provoca la liberación de serotonina, una hormona que favorece la sensación de felicidad y bienestar. De este modo, el sol proporciona no uno sino dos nutrientes importantes para la salud humana: alegría y vitamina D.

Los adultos de 19 a 70 años (así como las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia) necesitan 15 mcg, es decir, 600 UI. A partir de los 70 años, esa cifra aumenta a 20 mcg, o 800 UI. Debido al papel de la vitamina D en la salud ósea, es especialmente importante a medida que se envejece. La deficiencia de vitamina D se observa a menudo entre las personas mayores, así como entre las que padecen enfermedades inflamatorias del intestino y otros problemas de absorción de grasas, las que tienen un índice de masa corporal superior a 30 y las que tienen la tez más oscura.

Al igual que una planta realiza la fotosíntesis para vivir y prosperar, el liquen obtiene la vitamina D directamente de la fuente: la absorbe del sol y la convierte en D3, igual que hace la piel cuando se expone a la luz solar.

hígado

Hacia 1920, Sir Edward Mellanby trabajó con perros criados exclusivamente en el interior. Ideó una dieta que le permitió establecer de forma inequívoca que el raquitismo estaba causado por la deficiencia de un oligoelemento presente en la dieta y que el aceite de hígado de bacalao (una excelente fuente de vitamina D) era un eficaz agente antirraquítico.24

La vitamina D puede sintetizarse en la piel tras la exposición a la luz ultravioleta u obtenerse de la dieta, ya sea a partir de fuentes alimentarias no fortificadas o fortificadas o de suplementos. Las fuentes no fortificadas incluyen productos animales como el aceite de hígado de bacalao, las sardinas, la caballa, el arenque, el atún, el salmón y las gambas. Las fuentes fortificadas incluyen la leche y algunas marcas de leches alternativas (arroz, soja, almendra, etc.).13

Algunos investigadores de la vitamina D sugieren que unos 5-30 minutos de exposición al sol entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, al menos dos veces a la semana, en la cara, los brazos, las piernas o la espalda, sin protección solar, suelen conducir a una síntesis suficiente de vitamina D (y que el uso moderado de camas solares comerciales que emiten un 2%-6% de radiación UVB también es eficaz).

alimentos con vitamina d

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).