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Menu para toda la semana
Plan de comidas familiar de 7 días con lista de la compra
Entre las agendas apretadas y una familia llena de comedores quisquillosos, la lucha por la cena es real. Encontrar la inspiración para comidas rápidas, económicas y (al menos algo) saludables puede ser un reto para el mejor de los cocineros caseros, por no hablar de aquellos cuyos platos ya están amontonados.
Por eso, la planificación de las comidas es un salvavidas, si se puede dedicar tiempo a ello. Si no tienes los medios para sentarte semanalmente y planificar tu comida favorita, te ayudamos con esta sencilla guía que te ayudará a planificar tus comidas y tu lista de la compra. Estas ideas y recetas de comidas (una para cada noche de la semana, más dos ideas extra para intercambiarlas) facilitan la preparación de un plan de comidas o un menú semanal, al tiempo que te ayudan a crear platos que son todo menos rutinarios.
La pasta es un favorito universal y asequible, así que ¿por qué no convertirla en algo semanal? Tener una noche designada para la pasta es una genialidad porque puedes combinar cualquier tipo de pasta con cualquier salsa, proteína y verdura que te apetezca, y luego puedes hacer algo completamente diferente la semana siguiente.
Seguro que empiezas a hacer una dieta dependiendo del objetivo que te propongas. Hay personas que simplemente quieren comer bien porque tienen unos hábitos alimenticios algo mediocres. Saber incorporar todos los alimentos que ayudan con todos los nutrientes que el cuerpo necesita puede ser una tarea algo complicada. Por eso, aquí te vamos a enseñar a hacer un menú saludable para toda la semana.
Cuando empezamos a elaborar un menú saludable, lo primero que debemos tener en cuenta es el balance energético. La elaboración de un menú no sólo debe constar de alimentos reales y saludables, sino que debe tener un balance energético acorde a un objetivo. Si nuestro objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, debemos derivar el balance energético hacia un extremo u otro. Es decir, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, necesitaremos que nuestra dieta tenga un mayor número de calorías que las que gastamos en nuestro día a día. Por otro lado, si el objetivo principal es la pérdida de grasa, necesitaremos un menú que nos ayude a controlar y reducir las calorías que ingerimos.
Hay muchas personas que, cuando empiezan a buscar cómo hacer un menú saludable para toda la semana, empiezan a preocuparse por las vitaminas y minerales que deben ingerir a diario. Aunque esta es una pauta muy importante, no es la condicional. Con esto no quiero decir que introducir alimentos ricos en vitaminas y minerales no sea una necesidad. Lo que se quiere mencionar es que los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son la base del menú saludable.
Menú semanal para dos personas
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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
Plan de comidas saludables para una semana
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Hay tantas formas de preparar los huevos que es difícil no amarlos. Los huevos son densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan un alto nivel de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y colina, y también contienen varias vitaminas del grupo B, junto con las vitaminas A y D. Tanto si los hierves, como si los revuelves, los fríes o los horneas, son prácticos y saludables (y no aumentarán tus niveles de colesterol en sangre, como se temía).
Cada huevo grande contiene 5 gramos de grasa. Aproximadamente 1,6 gramos son grasas saturadas, y el resto son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Preparar los huevos con grasa (como freírlos en mantequilla o aceite) añadirá grasa y calorías a la comida. La mayor parte de la grasa de un huevo está contenida en la yema. La yema aporta unas 55 calorías de grasa y proteínas combinadas.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
