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Salto rodillas al pecho
Gatos completos
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha extendida con los hombros sobre las manos y el peso sobre los dedos de los pies. Con el tronco activado, salta la rodilla derecha hacia delante bajo el pecho y golpea suavemente el pie derecho hacia abajo. Alternar saltando la rodilla izquierda hacia dentro y golpeando el pie izquierdo hacia abajo mientras se vuelve a la posición original con la pierna derecha.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha extendida con los hombros sobre las manos y el peso sobre los dedos de los pies con los pies separados a la anchura de la cadera. Salta con ambos pies hacia fuera en una posición amplia y vuelve a saltar hacia dentro. A continuación, salta con los dos pies hacia dentro, acercándolos a las manos, mientras doblas las rodillas y las metes hacia el pecho. Vuelve a saltar a la posición inicial y repite la secuencia.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza realizando una sentadilla normal, luego involucra tu núcleo y salta explosivamente. Mientras estás en el aire, levanta los talones hacia las caderas. Amortigua el aterrizaje con unas rodillas suaves y cae directamente en cuclillas para preparar la siguiente repetición. Mantén la cabeza y los hombros elevados durante todo el ejercicio.
Ejercicio de extensión de cadera
Ah, el salto de cadera: un ejercicio final amado y odiado a partes iguales. Brillante para mejorar tu condición física cardiovascular, disparar tu ritmo cardíaco y trabajar la parte inferior del cuerpo y el núcleo, los beneficios de hacer tuck jumps no pueden ser ignorados. Sin embargo, hay que saber algunas cosas si se quiere realizar correctamente este movimiento de entrenamiento en circuito. ¿Qué músculos trabaja el tuck jump? Desde los músculos que recorren la parte delantera y trasera de la parte inferior del cuerpo hasta los abdominales inferiores y el núcleo, estás preparado para una verdadera quema de todo el cuerpo. Como movimiento compuesto, muchos grupos musculares trabajan simultáneamente durante el movimiento desde el principio hasta el final”, dice Laurence Marie, entrenadora de F45 Noak Hill. Cuando vuelvas a subir, tus cuádriceps y glúteos se activarán y la energía cargada se liberará con la fuerza adicional hacia arriba generada por tus pantorrillas”. ¿Ese ruido de jadeo que oyes? Sí, es tu núcleo trabajando horas extras para mantener tu columna vertebral estable en medio del movimiento, también. Uf.
Golpe de pecho
La pliometría cíclica exige grandes cantidades de fuerza excéntrica, coordinación y la capacidad de absorber cantidades crecientes de fuerza con cada salto. Al igual que las estocadas, el salto de pecho hace precisamente eso, lo que puede ser beneficioso para los atletas que tienen que lidiar con grandes cantidades de carga excéntrica, como los que hacen sentadillas, los levantadores de pesas y los corredores.
Crunch en bicicleta: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del torso, asegurándose de que la tensión no está en el cuello sino en los abdominales. Levante la rodilla izquierda para que se junte con el codo derecho y la rodilla derecha con el codo izquierdo, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. Esto cuenta como una repetición.
Este ejercicio tiene una escalera ascendente (por repeticiones de tres). Realizarás 3 saltos hacia arriba y hacia abajo, 3 presses de mochila y 3 sentadillas frontales de mochila. Luego se repite con 6 repeticiones de cada movimiento. Los atletas continuarán añadiendo 3 repeticiones a cada movimiento en cada ronda.
Salto hacia arriba y hacia abajo: Desde una posición de pie, pasar a una posición de Push-Up sin que el pecho toque el suelo y con los codos completamente extendidos. Luego, al subir, realiza un Tuck Jump. Esto cuenta como 1 repetición.
Extensión de cadera
Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados, deprime y retrae las escápulas (tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la espalda baja, y “bracea” (involucra tus músculos abdominales / centrales) para endurecer la columna vertebral.
Fase descendente: Comience la fase descendente desplazando primero las caderas hacia atrás y luego moviéndose hacia abajo para crear un movimiento de bisagra en las rodillas. Continúe bajando hasta que sienta que sus talones están a punto de levantarse del suelo. Intente mantener la espalda plana inclinándose hacia delante en las caderas, mantenga la cabeza mirando hacia delante y coloque los brazos a lo largo de los costados donde le resulte cómodo o donde le ofrezcan el mayor grado de apoyo para el equilibrio.
Movimiento de salto: Con sólo una breve pausa en la parte inferior de la fase descendente, explote hacia arriba a través de su extremidad inferior, logrando una triple extensión (empujando y extendiendo sus tobillos, rodillas y caderas simultáneamente). Mientras saltas en el aire, sube las rodillas hacia el pecho y trata de llevar los talones justo debajo de los músculos de los glúteos; mientras estás en el aire trata de mantener los pies nivelados entre sí y las plantas paralelas al suelo.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
