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Rutinas de volumen 5 dias
Rutina de entrenamiento de 5 días para perder peso
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Limpieza y prensa
En los años 70, el entrenador del equipo nacional de halterofilia de Alemania ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.
Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos de fitness, consulte la Enciclopedia de los músculos de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadillas o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.
La mejor división de entrenamiento de 5 días para ganar músculo
Cada año, encontrarás nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin falta, muchos de estos esquemas para construir el músculo rápido están fuera de la puerta y se sustituye por un nuevo conjunto tan pronto como el Año Nuevo rueda alrededor.
La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y deberías estar luchando con las dos últimas. Normalmente, podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo de una repetición con este sistema.
Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: “¿El 5 x 5 construye músculo?”. La pregunta es: “¿Es este sistema mejor que el entrenamiento de volumen alemán?” Más sobre esto a continuación.
Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra y press de cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.
El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternados. Por ejemplo, si realizas el entrenamiento A el lunes, entonces utilizarás el entrenamiento B el miércoles. El viernes, vuelves al entrenamiento A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el entrenamiento B el lunes siguiente y continuarás de esta manera.
Extensiones de tríceps en posición horizontal
Las superseries y las triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados para poder reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.
La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre que lo haga con intensidad), al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.
En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método suele llamarse “método de las 10 series”. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Hasta donde yo sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo inventó, funciona.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
