Rutinas de fuerza maxima

entrenamiento de fuerza máxima

En las últimas décadas, el entrenamiento de fuerza tradicional parece ser el método eficaz para mejorar la fuerza máxima, que se refiere a varios programas de entrenamiento diseñados en base a la limitación de fuerza del individuo, normalmente conocida como 1RM (One Repetition Maximum) en las pruebas de fuerza. En resumen, la carga de trabajo de un método de carga fija, como la intensidad y el volumen de entrenamiento, se diseña y se fija antes de comenzar el entrenamiento, de donde procede el nombre de “carga fija” del entrenamiento de fuerza tradicional. En el entrenamiento periódico, el método de carga fija debe realizarse con una estimación precisa de la supercompensación para lograr un progreso efectivo. Debido a numerosos casos de éxito, el método de carga fija ha sido considerado como la mejor estrategia en el entrenamiento de fuerza durante mucho tiempo, y se ha aplicado en diferentes deportes y en personas con una capacidad atlética variada (Rhea et al., 2002; Sander et al., 2013).

Por lo tanto, se desarrolló un método de entrenamiento de fuerza flexible y ajustable, conocido como método de autorregulación, para abordar este problema. Este método tiene como objetivo controlar y evaluar si la carga de trabajo es razonable en función del rendimiento específico de los deportistas. Además, al regular la carga de trabajo (normalmente las repeticiones y los pesos del entrenamiento), los atletas pueden recibir un entrenamiento adecuado que se ajuste a sus condiciones en tiempo real, y así obtener un progreso óptimo (Flanagan y Jovanovic, 2014). En la actualidad, el método de autorregulación incluye principalmente tres programas importantes, a saber

levantamiento de peso muerto

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El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos que tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos partidarios lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico mediante el entrenamiento en circuito[6].

prensa aérea

Métodos: Un total de 49 sujetos (22 hombres y 27 mujeres) de entre 20 y 76 años, divididos en cinco grupos de edad, completaron una intervención de 8 semanas de MST. Cada sesión de MST consistió en 4 series con 4 repeticiones a ∼85-90% de la intensidad de una repetición máxima (1RM) en prensa de piernas, tres veces por semana. Se evaluó la 1RM antes y después de la intervención y se tomaron muestras de sangre para determinar el genotipo de los polimorfismos candidatos ACE I/D (rs1799752), ACTN3 R577X (rs1815739) y PPARGC1A Gly482Ser (rs8192678).

Resultados: Todos los grupos de edad aumentaron el 1RM de la prensa de piernas (p < 0,01), con una mejora media de 24,2 ± 14,0%. No hubo diferencias en las mejoras entre los cinco grupos de edad o entre los participantes masculinos y femeninos, y no hubo personas que no respondieran. El estado de fuerza inicial no se correlacionó con las mejoras de 1RM. Los portadores del alelo T de PPARGC1A rs8192678 tuvieron un 15% más de 1RM inicial corregido por edad y género que el genotipo CC (p < 0,05). Los portadores del alelo C mejoraron la 1RM (%) en un 34,2% más que los homocigotos del alelo T (p < 0,05).

push-up

“¿Cuáles son tus consejos para personas como yo, que tienen una fuerza de repetición alta en relación con su fuerza máxima. Me cuesta mucho aumentar mi 1RM en el press de banca, pero todavía puedo hacer 11 repeticiones al 85% de mi 1RM. He estado haciendo su programa Bench Press Boogie 2 días/semana, y ahora estoy terminando la versión de tres días”.

Bien, entonces 11 repeticiones al 85% de tu 1RM es bastante. La mayoría de los levantadores suelen ser capaces de hacer alrededor de cinco repeticiones con el 85% de su verdadero máximo de una repetición. Por lo tanto, la señorita Blue está bastante por encima de esto. ¿Qué puede explicar esta diferencia, y qué puede hacer ella al respecto?

Hay tres factores principales que influyen en el número de repeticiones que puedes hacer con un porcentaje determinado de tu 1RM, y son: 1) tu distribución de fibras musculares, 2) la naturaleza del ejercicio, 3) tu entrenamiento previo. De estos tres, tu entrenamiento es el único factor importante en el que puedes influir. ¿Cómo? Pues siguiendo el principio de especificidad, lo que significa que mejorarás en lo que practiques.

Si entrenas principalmente series de 10 repeticiones, tu rendimiento con pesos de 10 repeticiones aumentará. Si entrenas principalmente series individuales o de pocas repeticiones, entonces tu rendimiento en 1RM aumenta. Si te haces más fuerte en general, entonces toda la curva aumenta.

BN Limited

Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]