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Rutina pectorales en casa
Ejercicios de pecho
“Aunque el enfoque culturista del ‘día del pecho’ es la sabiduría convencional, puede que no sea el método óptimo para ganar masa muscular”, dice Perry. De hecho, las investigaciones demuestran que entrenar los músculos con más frecuencia produce mayores ganancias, siempre y cuando no se sobreentrene.
Por lo tanto: Trabaja tus pectorales más de una vez a la semana con los ejercicios de las siguientes diapositivas. Si decides crear tu propia rutina de pecho que maximice seriamente el crecimiento muscular, Perry sugiere tener en cuenta estos principios respaldados por la investigación:
El punto óptimo es un total de cinco series con un movimiento compuesto. (También puedes considerar la posibilidad de añadir un finalizador después de cada entrenamiento, como unas cuantas series de cruces con cable, pectorales, flexiones, dips con agarre ancho o cargas de kettlebell hasta el fallo). En las siguientes diapositivas se hablará de ello).
Perry sugiere que primero intente hacer cinco series de 12 repeticiones de un movimiento compuesto para el pecho -como una variación del press de banca- cuando lo añada a una rutina de cuerpo completo (puede que sólo llegue a las cinco repeticiones en la última serie, lo cual está bien). Si estás tratando de construir un pecho más grande, quieres golpear estos músculos cuando estás fresco para ver los resultados más rápidos y el mayor impacto.
Prensa de banco
Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.
Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.
Crunch
Los músculos pectorales son los músculos del pecho. Conocidos formalmente como pectoral mayor y pectoral menor, estos músculos están situados bajo la zona del pecho en hombres y mujeres. Los músculos pectorales contribuyen al esfuerzo ejercido cuando utilizamos los brazos y los hombros. Fortalecer los músculos pectorales es importante por varias razones. Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la probabilidad de padecer diabetes; facilita las tareas cotidianas de levantamiento y transporte, y le ayuda a tener un aspecto óptimo, incluso en la temporada de trajes de baño. Pruebe estos ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.
Las flexiones son la opción más obvia porque no requieren ningún equipo especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Además de los músculos pectorales, las flexiones hacen trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena añadirlas a la rutina, especialmente si el ejercicio que realizas es principalmente para la parte inferior del cuerpo (piensa en la cinta de correr). Las flexiones modificadas, como las que se realizan con las rodillas dobladas o en posición inclinada, también son eficaces para desarrollar los músculos pectorales.
Manteniendo el cuerpo perfectamente recto, utilice los brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta; los brazos deben estar completamente rectos mientras levanta el cuerpo. Baja el cuerpo hacia la esterilla hasta que ambos codos alcancen un ángulo de 90 grados.
Entrenamiento de pecho de 10 minutos (sin equipo)
No hay un solo hombre en la tierra que no desee tener un pecho más grande, salvo quizás Dwayne “The Rock” Johnson. Vamos, ¿qué no se puede amar de un pecho cincelado? Te ves increíble sin camisa y las mujeres se caen encima tratando de tocar tus pectorales fornidos.
Si quieres conseguir pectorales en tiempo récord, tendrás que hacer algo más que los entrenamientos estándar de press de banca. A continuación, te ofrecemos algunos consejos cruciales sobre la dieta y el ejercicio que te ayudarán a construir un pecho más grande rápidamente.
Hacer flexiones todos los días no te va a dar el pecho rasgado de tus sueños, ni te va a ayudar a construir pectorales rápidamente. Si quieres optimizar tus entrenamientos de pecho, necesitas incorporar algunos ejercicios de pecho probados que fortalecerán tus músculos pectorales.
Si ya tienes algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, empieza a hacer saltos de pecho con peso y saltos con anillas. Tanto las flexiones de pecho como las de aro son algunos de los mejores ejercicios de pecho para aumentar la masa muscular y ganar fuerza en la región pectoral.
Otros ejercicios de pecho que deberías considerar añadir a tu rutina de entrenamiento son: Volar en banco plano con mancuernas, press de banca, press inclinado con mancuernas, press de pecho en máquina sentado y el press declinado en máquina. Cada uno de estos ejercicios trabajará los músculos del pecho y dará un aspecto esculpido rápidamente.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
