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Proteina antes o despues
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Sin embargo, ¿cuándo ha sido algo tan sencillo? “Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo”, dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.
Esa media hora está fuertemente influenciada por, bueno, un montón de cosas. Además, hay que tener en cuenta otras 23,5 horas del día. “Necesitas consumir suficiente proteína todos los días -tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso- distribuida uniformemente en varias comidas para ayudar a optimizar la reparación y el crecimiento”.
Ya llegaremos a eso. Primero, un rápido repaso a la biología: Cuando se entrena la fuerza, en realidad se están dañando los músculos, causando pequeños desgarros en el tejido muscular. Suena mal, pero esto es lo que estimula al músculo a repararse a sí mismo y volver aún más fuerte y más grande, explica Jordan. Sin embargo, para poder repararse, el músculo necesita aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y energía (carbohidratos) para hacer el trabajo.
¿Por qué se habla siempre de aportar nutrientes al cuerpo en los 30 minutos siguientes al entrenamiento? Porque la absorción de proteínas es más rápida inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que es mejor comenzar el proceso de recuperación lo antes posible, explica Jordan. Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras aún estés sudando), toma un batido con unos 20-30g de proteínas.
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Si lo que buscas es desarrollar músculo rápidamente, aumentar tus macros e incluso reducir tu tiempo de recuperación, es difícil superar un buen batido de proteínas, ya sea de suero o vegano. Las investigaciones demuestran que la suplementación con proteínas, como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, puede mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza, por lo que añadir batidos de proteínas a tu dieta se convierte rápidamente en una obviedad si buscas aumentar la fuerza, el tamaño o el atletismo. Es importante saber que la suplementación de proteínas no es una solución universal para los hombres que buscan aumentar la masa rápidamente. Más bien, es una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas en el día a día y, para algunos, una solución para frenar el gusto por lo dulce. Sin embargo, hay ciertos obstáculos que debes superar para convertirte en un verdadero maestro del batido de proteínas.
Y no son sólo los que se tropiezan con el común de los mortales. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Montreal descubrió que tres de cada cuatro atletas profesionales no consiguen mejorar su rendimiento o recuperación con la ayuda de los batidos de proteínas porque no saben cómo tomarlos correctamente. Por suerte, eso no tiene por qué ocurrirte a ti. A continuación, Men’s Health te guía a través de la guía que debes conocer.
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Muchos de nosotros estamos entusiasmados con los beneficios de los batidos de proteínas: la construcción y el mantenimiento de los músculos, la pérdida de peso, el aumento de peso y la recuperación, por nombrar sólo algunos. Pero una vez que has cogido tu mezcla de proteínas, te preguntarás: ¿cuál es el mejor momento para tomar mi proteína en polvo para obtener los mejores resultados?
El momento “adecuado” para tomar la proteína en polvo depende de sus objetivos de salud y fitness, pero también de sus preferencias y horarios. Tu cuerpo absorbe ciertas fuentes de proteína más rápido o más lento que otras, lo que significa que el tipo de proteína y el momento de consumo están interrelacionados. Por ejemplo, la caseína micelar es una forma de proteína de digestión lenta, la opción ideal para quienes toman un batido de proteínas antes de acostarse. Por otro lado, la mayoría de las proteínas de suero se absorben rápidamente, lo que las convierte en una fantástica opción para después del entrenamiento. En resumen, el momento en el que se toma la proteína influye no sólo en el tipo de proteína que le conviene, sino también en la eficacia de la proteína en polvo para alcanzar sus objetivos específicos.
Cuando te despiertas, tu cuerpo no se ha nutrido durante muchas horas (¡a menos que hayas tomado un tentempié a medianoche!) Esta escasez de proteínas puede hacer que tus músculos se descompongan para dar a tu cuerpo la energía que necesita. Un rápido impulso de proteínas es ideal para mantener la recuperación de los músculos y reenergizarlos antes de que comience la descomposición. Para aquellos que toman su proteína en polvo por la mañana, considere mezclarla en un batido de frutas o en una receta horneada.
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La proteína es un macronutriente excelente para mantener a raya los niveles de saciedad y para desarrollar la fuerza muscular, por lo que es súper importante tomar proteínas antes y después de los entrenamientos, así como repartidas a lo largo del día. En cuanto a la cantidad, varía en función de la persona, el nivel de actividad, la edad y algunos otros factores, pero en general, debes procurar tomar proteínas en cada comida y tentempié, junto con grasas saludables, algo de fibra y carbohidratos complejos.
La mejor manera de incorporar las proteínas a su rutina es trabajar para obtener proteínas antes del entrenamiento -algo más pequeño para que no le pese al hacer ejercicio pero lo suficientemente abundante para proporcionar energía y poder de permanencia- así como proteínas después del entrenamiento para ayudar a los músculos dañados a repararse y recuperarse.
¿No está seguro de qué comer? Aquí tienes las mejores formas de disfrutar de las proteínas en función de tu horario de entrenamiento. En cuanto al “cuándo”, come un poco antes y después, sin esperar demasiado tiempo tras el entrenamiento para reponer fuerzas. Come en menos de una hora.
Puedes tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento, ya que es una forma de energía rápida y de recuperación muscular que es fácil de disfrutar sobre la marcha. Si optas por un batido de proteínas antes de entrenar, asegúrate de que tiene menos calorías y un tamaño menor que el que tomas después de entrenar.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
