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Press superior con barra
trabajo de los músculos de la prensa de barra por encima de la cabeza
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También conocido como: Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press militar, press estrictoObjetivos: Hombros, parte superior de la espalda, parte media de la espalda y núcleoEquipo necesario: Barra y placas de pesoNivel: Principiante
Como su nombre indica, el press de hombros con barra fortalece los músculos de los hombros. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a fortalecer la espalda y el tronco. Incorpora este ejercicio a tu entrenamiento de fuerza, musculación o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y rodillas completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Sujeta la barra en una posición de bastidor frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
remo vertical
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Póngase en posición de atención como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.
La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.
Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
press de cabeza
El Overhead Press es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Los hombros y los brazos presionan el peso por encima de la cabeza mientras las piernas, la parte inferior de la espalda y los abdominales te equilibran. El Overhead Press es uno de los mejores ejercicios para construir unos hombros fuertes, musculosos y sanos con brazos más grandes.
Para evitar el dolor en los hombros, realiza el Overhead Press con un agarre estrecho para no flexionar los codos. A continuación, encoge los hombros en la parte superior. Presiona la barra sobre tu cabeza, bloquea los codos y encoge los hombros hacia el techo. De este modo, se activan los trapecios y se evita el pinzamiento de los hombros.
Gratis: descárgate mi lista de comprobación de Press de Cabeza para obtener los consejos más importantes para hacer Press con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre las series y aumentarás tu Press de Cabeza sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Sólo tienes que hacer clic aquí.
Realiza el Overhead Press dentro de tu Power Rack si es lo suficientemente alto. Si es demasiado baja como la mía, coloca la barra en los montantes exteriores de tu Power Rack y desengánchala. Si tu Power Rack no tiene montantes exteriores, o no tienes Power Rack, tira de la barra desde el suelo sobre tus hombros (Power Clean it). Una vez que la barra esté sobre tus hombros, sigue estos cinco sencillos pasos para realizar el Overhead Press con la forma adecuada…
hombro olímpico body-solid
¿Cuándo fue la última vez que hiciste el press de cabeza? Estamos dispuestos a apostar que hace tiempo que no lo haces. Mientras que otros levantamientos compuestos como el banco se llevan toda la prensa (juego de palabras), la familia de los levantamientos de prensa sobre la cabeza son muy descuidados por la mayoría de los asistentes al gimnasio. ¿Buscas un ejercicio que te proporcione unos hombros en forma de T, unos grandes brazos y un núcleo rasgado? Estas variaciones del OHP son para ti.
¡Atención! El press militar es un gran ejercicio para enseñar a tu cuerpo a controlar la barra. Al mantener los pies más juntos, te obliga a trabajar el tronco para evitar que te caigas, lo que te permitirá conseguir ese codiciado six-pack sin necesidad de hacer una sola sentadilla.
El press militar también recluta más músculos alrededor de las articulaciones de los hombros, proporcionando protección frente a otros levantamientos compuestos. El acolchado adicional de las articulaciones, junto con el aumento de la potencia, hace que este movimiento con barra sea ideal para aumentar el volumen de la parte superior del cuerpo. La fuerza añadida también ayudará a mejorar tu juego de press de banca. ¿Y quién no quiere eso?
Ahora que tienes la medida del press militar, es el momento de centrar tu atención en la potencia de empuje. Sacrificando la forma estricta por la explosividad, el press de empuje incorpora tus piernas para levantar el peso. Es ideal para el trabajo de gran potencia y para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo; por su propia naturaleza, el impulso de las piernas te quita la carga de los hombros. Hazlo con fuerza y empújate.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
