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Press cerrado con barra
Prensa de banco de agarre ancho
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El press de banca con agarre cerrado se diferencia del press de banca tradicional en que se realiza con un agarre más estrecho. Esta posición pone énfasis en la construcción de fuerza y tamaño en los músculos del tríceps, así como en el pecho.
Realizar un press de agarre estrecho es una gran manera de añadir variedad a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y de los músculos de empuje. Los atletas que realizan acciones de empuje cercano, como en el fútbol, el baloncesto o el rugby, se benefician especialmente de este tipo de ejercicio deportivo específico, según las investigaciones.
El press con agarre estrecho también es beneficioso para los levantadores con lesiones de hombro que no pueden realizar un press de banca tradicional. Cuando se reduce la anchura del agarre, se produce una menor abducción del hombro, lo que limita la tensión ejercida sobre la articulación del hombro.
Press de banca de agarre cerrado con mancuernas
El press sobre la cabeza es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Los hombros y los brazos presionan el peso por encima de la cabeza mientras las piernas, la parte inferior de la espalda y los abdominales te equilibran. El Overhead Press es uno de los mejores ejercicios para construir unos hombros fuertes, musculosos y sanos con brazos más grandes.
Para evitar el dolor en los hombros, realiza el Overhead Press con un agarre estrecho para no flexionar los codos. A continuación, encoge los hombros en la parte superior. Presiona la barra sobre tu cabeza, bloquea los codos y encoge los hombros hacia el techo. De este modo, se activan los trapecios y se evita el pinzamiento de los hombros.
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Realiza el Overhead Press dentro de tu Power Rack si es lo suficientemente alto. Si es demasiado baja como la mía, coloca la barra en los montantes exteriores de tu Power Rack y desengánchala. Si tu Power Rack no tiene montantes exteriores, o no tienes Power Rack, tira de la barra desde el suelo sobre tus hombros (Power Clean it). Una vez que la barra esté sobre tus hombros, sigue estos cinco sencillos pasos para realizar el Overhead Press con la forma adecuada…
Press de banca con agarre inverso
Un estudio demostró que el uso de un agarre inverso en el press de banca – banco plano, no inclinado – aumentó la actividad de los pectorales superiores de los sujetos en un 30%. Y cuando se pasa de un banco plano a uno inclinado, se supone que los pectorales superiores se ven aún más afectados, ¿verdad? Sí, así es. Pero la investigación ha demostrado que sólo es un aumento del 5% al 10%. (Sin embargo, la actividad de los deltoides delanteros aumenta en más de un 30%).
Ahora, compare un press de banca plano con lo que la mayoría considera “el estándar” para el desarrollo de los pectorales superiores, el press de banca inclinado. La actividad muscular sólo aumenta un 5%, quizá un 10%, en el inclinado. En el mismo banco -un banco plano- sólo con cambiar el agarre a un agarre inverso, aumenta la actividad de los pectorales superiores en un 30%.
Resumiendo, si estás tratando de golpear más los pectorales superiores, el press de banca con agarre inverso TIENE que ser una parte de tu repertorio de entrenamiento de pecho. Si quieres seguir con el banco inclinado, está bien. Sólo tienes que saber que si el desarrollo de los pectorales superiores es un problema para ti, la razón podría ser que te estás centrando en la inclinación en lugar de utilizar el agarre inverso en los presses.
Press de pecho con agarre cerrado
El press de pecho -o para usar el término tradicional, “press de banca”- ha sido un elemento básico en los programas de fuerza desde que los hombres empezaron a levantar y dejar cosas en el suelo. Se trabaja el pectoral mayor, los deltoides y los tríceps, además de una serie de estabilizadores y ayudantes como el manguito de los rotadores, el trapecio superior, el pectoral menor y los romboides. Todo esto está muy bien hasta que te estancas. Ahí es donde entran en juego las variaciones de los ejercicios.
En función de lo que quieras conseguir con tu plan de fitness general, tus objetivos, tus necesidades y tus capacidades actuales, tenemos 10 variaciones del popular y polifacético movimiento de entrenamiento de resistencia, proporcionadas por Robert Reames, C.S.C.S., portavoz nacional de Pear Training Intelligence/Coaching System y Gold’s Gym.
Reames recomienda realizar al menos una sesión con un entrenador profesional cualificado para aprender primero los fundamentos del ejercicio y la forma adecuada. Pero puedes considerar esto como tu hoja de ruta para diversificar tu repertorio de ejercicios de press de pecho a partir de entonces (o si eres un levantador experimentado).
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
