Press banca agarre supino

Press de banco con agarre inverso

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El press de banca con agarre invertido, ¿qué músculos trabaja?

El press de banca es uno de los movimientos de prensado más potentes que puede prescribir a un cliente. Tanto si su cliente es un levantador de potencia, un levantador de pesas, un atleta de competición o simplemente busca mejorar sus capacidades físicas en general, el press de banca es una poderosa herramienta que puede mejorar el rendimiento en cualquier nivel de fitness.

El banco es el único ejercicio que se dirige a múltiples músculos anteriores y posteriores. Los pectorales, los tríceps, los delantales y la escápula son el objetivo de este ejercicio, que le proporcionará el mayor rendimiento cuando trabaje para mejorar la fuerza absoluta o la masa magra de la parte superior del cuerpo de un cliente.

Este ejercicio puede realizarse con barras, mancuernas, barras especiales y con diferentes ángulos de carga para construir una cadena robusta en la parte superior del cuerpo. Utilizar las diferentes variaciones de este movimiento le permitirá mantener sus programas de entrenamiento simples, efectivos y crear una adaptación positiva consistente para sus clientes.

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará ligeramente por fuera de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajará lentamente la barra hasta la base del pecho. Para terminar el movimiento, empujarán hasta que sus brazos lleguen a una posición totalmente bloqueada.

Prensas de hombro con agarre supinado…

Esta es la posición de manos más común para los presses de pecho. La profundidad que permite alcanzar permite estirar más los músculos pectorales en la parte inferior del movimiento. Hay que tener en cuenta que los flyes suelen ser la mejor opción para la amplitud del movimiento cuando se entrena el pecho.

Los pectorales menores son un músculo diminuto que vive en medio de los pectorales mayores. Su función principal es estabilizar los escaplos durante los movimientos de prensado. El agarre de martillo pondrá más énfasis en esto, pero seguirá implicando mucho a los pectorales mayores. La mayor estabilización del hombro implica un mayor énfasis en el pecho. Se podría pensar que esto significa que se puede empujar más peso en esta posición. Desgraciadamente, no es así. Los hombros juegan un papel importante en el prensado, así que si quieres ir más pesado prueba el agarre falso (abajo).

Es la mejor opción para los pectorales superiores. Incluso en un banco plano, los pectorales superiores se verán obligados a trabajar más. También recomiendo encarecidamente este press si buscas aumentar el tamaño de los tríceps. El agarre supino hará que la cabeza interna de los tris trabaje más duro y éste es el músculo más grande de los brazos.

Prensa de mancuernas con agarre inverso

Un estudio demostró que el uso de un agarre inverso en el press de banca – banco plano, no inclinado – aumentó la actividad de los pectorales superiores de los sujetos en un 30%. Y cuando se pasa de un banco plano a uno inclinado, se supone que los pectorales superiores se ven aún más afectados, ¿verdad? Sí, así es. Pero la investigación ha demostrado que sólo es un aumento del 5% al 10%. (Sin embargo, la actividad de los deltoides delanteros aumenta en más de un 30%).

Ahora, compare un press de banca plano con lo que la mayoría considera “el estándar” para el desarrollo de los pectorales superiores, el press de banca inclinado. La actividad muscular sólo aumenta un 5%, quizá un 10%, en el inclinado. En el mismo banco -un banco plano- sólo con cambiar el agarre a un agarre inverso, aumenta la actividad de los pectorales superiores en un 30%.

Resumiendo, si estás tratando de golpear más los pectorales superiores, el press de banca con agarre inverso TIENE que ser una parte de tu repertorio de entrenamiento de pecho. Si quieres seguir con el banco inclinado, está bien. Sólo tienes que saber que si el desarrollo de los pectorales superiores es un problema para ti, la razón podría ser que te estás centrando en la inclinación en lugar de utilizar el agarre inverso en los presses.