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No puedo hacer dominadas
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Hay dos verdades incómodas sobre las flexiones. Una, que son un marcador estándar de la aptitud física. Y la segunda, que realizar una sola dominada es extremadamente difícil si no se tiene fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que hace que sea un verdadero golpe de orgullo practicarlo en el gimnasio. Pero no es imposible dominar este duro ejercicio, y no es necesario ser socio del gimnasio para aprenderlo. Mientras tengas una barra de dominadas y la tenacidad para seguir intentándolo, estarás levantando el peso de tu propio cuerpo antes de que te des cuenta. Aquí te explicamos cómo.
Cualquiera que haya pasado meses trabajando en la fuerza de los brazos y los remos para descubrir que todavía no puede hacer una dominada, se sentirá confundido. ¿No trabajan estos otros ejercicios los mismos grupos musculares en general? Bueno, sí y no. Ciertamente, trabajan los principales músculos de la parte superior de la espalda, pero la dominada es única en el sentido de que requiere una gran fuerza de agarre y del tronco, además de control escapular. Incluso las dominadas asistidas no requieren el mismo control y compromiso de todo el cuerpo que las reales, así que nada puede prepararte para una dominada como una dominada.
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Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es excelente para desarrollar la fuerza integral de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, son comúnmente conocidos como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden ser complicados de realizar para los principiantes.
A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso aquellos que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, dedicar tiempo y esfuerzo y aprender la forma correcta.
Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un movimiento desafiante.
Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las manos en dirección contraria al cuerpo y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de pull-up utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.
Row
El remo es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo. La espalda y los brazos tiran del cuerpo hacia arriba mientras los abdominales evitan que la parte inferior de la espalda se arquee. Puedes enfatizar tus brazos agarrando la barra con las palmas hacia arriba. Se trata de Chinups y son eficaces para aumentar el tamaño de los brazos.
Si no puedes hacer una sola Pullup, prueba con las Chinups. Agarra la barra con las palmas hacia arriba, esto es más fácil. Si tampoco puedes hacer una Chinup, haz negativas. Salta sobre la barra y baja lentamente. También puedes utilizar una banda de resistencia o un observador para ayudarte en la subida. Pero no utilices máquinas.
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Cuélgate de la barra de pullup de tu Power Rack para hacer Pullups. Si no tiene barra de pullups, levanta los montantes de tu Power Rack o Squat Rack tan alto como puedas. Luego pon la barra en los montantes y cuélgate de ella para hacer Pullups. Si no tienes un Power Rack, consigue una barra de pullups para puertas. Una vez que tengas una barra para colgarte, sigue estos cinco sencillos pasos para hacer Pullups con la forma adecuada.
Cómo hacer flexiones en casa
Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles que existen, y pueden hacer dudar hasta al más fuerte de los deportistas. Para levantar el peso de tu cuerpo hacia una barra sobre tu cabeza, tienes que desarrollar una gran cantidad de fuerza, movilidad y resistencia. Y para los principiantes, hacer incluso una sola repetición puede parecer una tarea insuperable.
Si apenas puedes levantar los pies del suelo, no te preocupes. Siempre puedes trabajar para mejorar tus limitaciones físicas. A continuación, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de fitness en Trainiac, comparte lo que puede estar impidiendo que realices una dominada perfecta, además de consejos para ayudarte a superar la barra de una vez por todas.
¿Los brazos tiemblan como locos? Cuando se intentan hacer pull-ups, la gente tiende a centrarse en usar los bíceps, pero estos músculos más pequeños no pueden soportar todo ese peso, dice Tripp. “En su lugar, es importante establecer la tensión en los hombros, involucrar a los dorsales e iniciar el tirón desde la espalda con la asistencia de los bíceps”.
Básicamente, necesitas desarrollar los músculos de la espalda para realizar una pull-up adecuada. “Tendrás más éxito a la hora de ganar fuerza si te ciñes a los movimientos de tracción vertical, ya que éstos son de naturaleza similar a los de las dominadas”, dice Tripp, que recomienda incorporar a tu entrenamiento las dominadas asistidas y las filas invertidas.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
