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Entrenar piernas en casa
ejercicios de piernas en casa con mancuernas
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
ejercicios de piernas en casa para principiantes
Puede que tu gimnasio esté cerrado por una pandemia reciente, o una gran tormenta, o puede que simplemente no quieras conducir hasta el gimnasio hoy. Pero si es el día de las piernas, ¿qué puede hacer un levantador? Después de todo, lo más probable es que hagas sentadillas, levantamiento de peso muerto y press de piernas de cientos de kilos. ¿Cómo puedes hacer un entrenamiento de piernas decente sin todo ese peso cargado?
Tengo el entrenamiento perfecto para ti. Incluso si eres un sentadilla de más de 400 libras, este entrenamiento te empapará de sudor, y tal vez de lágrimas. Y el nuevo reto no sólo te hará sentirte eliminado, sino que instigará un nuevo crecimiento en la parte inferior de tu cuerpo.
El siguiente entrenamiento de piernas en casa emplea repeticiones rápidas y explosivas al principio de la rutina para desarrollar más potencia en la parte inferior del cuerpo. A continuación, aumenta la intensidad con el uso de técnicas como el preagotamiento, las superseries y las tabatas.
Aunque puedes hacer este entrenamiento con nada más que una silla o un sofá, te sugiero que utilices una pequeña mochila cargada con libros, latas u otros objetos pesados para añadir peso extra a tu cuerpo para estos ejercicios. Tu mejor opción es una mochila más corta para que despeje el suelo cuando hagas los columpios “kettlebell” con la mochila cargada.
elevación de pantorrillas
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros, con los abdominales apretados. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.
De pie, con los pies abiertos, sujete una pesa rusa con ambas manos, con los brazos colgando delante de usted. Manteniendo la espalda recta y enviando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas y balancea la kettlebell entre tus piernas y detrás de las caderas. Levántate, empujando las caderas hacia delante y balanceando la pesa hasta la altura de los hombros. Deja que la ‘campana vuelva a oscilar hacia abajo y repite.
Sujeta una kettlebell por el mango en la mano izquierda. Póngase de pie sobre la pierna derecha. Manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada, doble la cadera, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando la kettlebell hasta que esté paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repite una serie completa y cambia de lado.
Sujeta las mancuernas por los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso de gigante hacia la izquierda y doble la pierna izquierda, bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Estire la pierna izquierda, llevando la pierna derecha hacia dentro mientras se levanta. Repite la operación en el lado opuesto.
arremetida
Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda
Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
