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Ejercicios de pierna gym
Los mejores ejercicios de piernas
Cuando piensas en ejercicios de piernas, es muy probable que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
Ejercicios de piernas con pesas
Las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes y, literalmente, son el soporte de la mayoría de las actividades diarias. – te sostienen durante la mayoría de las actividades que realizas cada día. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.
Las piernas se utilizan en los movimientos cotidianos y durante varios ejercicios compuestos potentes como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de piernas tienen muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la formación de huesos más fuertes en los adolescentes y el mantenimiento de la densidad ósea cuando se es mayor.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que “el ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece”. Esto hace que los ejercicios de piernas sean especialmente importantes para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
Debido al tamaño de los músculos de las piernas en comparación con los demás músculos del cuerpo, se necesita mucha más energía para reclutarlos durante el ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, sobre todo cuando se realizan a intensidades más altas, lo que puede ser una buena forma de mezclar el entrenamiento y trabajar en diferentes zonas de ritmo cardíaco.
Tirar hacia abajo
Tener unos músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.
El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.
La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.
Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular les dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.
Entrenamiento de piernas
“Las sentadillas son uno de los movimientos fundamentales que hay que dominar si realmente quieres desarrollar la fuerza de todo el cuerpo”, dice Pelé Zachariah, embajador de Nike y entrenador jefe de Rowbots. Empieza con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Haz una breve pausa y, a continuación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. “Asegúrate de que tus talones permanecen pegados al suelo desde el principio hasta el final, manteniendo también un tronco comprometido y un pecho orgulloso”, dice Zachariah.
Un movimiento que a menudo se ignora -es justo, ya que es un ejercicio que no tiene sentido-, pero las estocadas son un ejercicio vital para desarrollar unos cuádriceps potentes. Desde la posición de pie, da un paso hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado, y no dejes caer la barbilla: ya sabes dónde está el pie, no tienes que vigilarlo. Haz una breve pausa y vuelve a subir con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
