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Dieta para ponerse fuerte
Plan de dieta rica en proteínas para ganar músculo
Ahora que has terminado con las vacaciones, es hora de ponerse en marcha. En las semanas 1 a 4 vas a utilizar todas las calorías extra que has consumido para construir algo de músculo. Entrar en este programa con un superávit de calorías será una ventaja, ya que las primeras semanas del programa se centran en la construcción de fuerza y masa. Lo creas o no, seguirás consumiendo una cantidad decente de carbohidratos para recuperarte del asalto diario a tu cuerpo, especialmente de lunes a jueves, que son días de mucha carga para la parte inferior del cuerpo.
La transición a las Semanas 5 y 6 debe llevar unas cuantas libras más de masa sólida, y es el momento de comenzar el proceso de eliminación de la grasa para revelar todo el trabajo duro que has hecho en el último mes. Lo más importante de las Semanas 5 y 6 es que apenas estás comenzando el proceso de pérdida de grasa. Así que, aunque reduzcas los carbohidratos, no se trata de un cambio a una dieta sin carbohidratos; seguirás necesitando esos carbohidratos para recuperarte. Esencialmente, en este período se incrementará el gasto calórico y se reducirá el consumo, lentamente. No se sorprenda si nota una ligera disminución de la fuerza; esto puede esperarse al pasar a un programa de pérdida de grasa y acondicionamiento frente a un plan de fuerza y aumento de masa.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo
He estado investigando métodos para perder peso de forma saludable y he llamado a la “artillería pesada”. No, en realidad, llamé a los GRANDES ARMAS. El nutricionista que me ayudó con esta dieta es también un culturista que sabe cómo eliminar la grasa de todas las zonas del cuerpo, especialmente del torso. Si quieres tener abdominales de seis pulgadas, combina este plan de dieta con actividad cardiovascular y ejercicios abdominales como se indica en los artículos “Lograr abdominales de tabla de lavar” y “Perder los michelines”.
Para esta dieta, el objetivo será hacer 5-6 comidas al día, espaciadas cada tres horas. El estómago tarda unas tres horas en vaciarse, por lo que hay que intentar mantenerlo lleno, pero nunca atiborrado. Las comidas pequeñas son lo justo para mantenerte satisfecho hasta la siguiente comida. Recuerde que cuando se salta las comidas, su metabolismo se ralentiza y no quemará calorías tan bien. La alimentación y el ejercicio físico estimulan el metabolismo. La base de la dieta será alta en proteínas, suficientes carbohidratos complejos para los entrenamientos y poca grasa.
2 rebanadas de pan tostado de trigo o un panecillo pequeño multigrano; yo pongo mantequilla de cacahuete baja en grasa y jalea sin azúcar. Cuantos más granos tenga el pan, mejor; el pan de nueve granos es una gran tostada en este caso. Evita todos los panes blancos, la pasta, la harina, etc.
Carne de vacuno
Levantar pesas y hacer ejercicio con regularidad aumenta la musculatura, pero el aumento de la fuerza empieza por la forma en que se alimenta el cuerpo. Lo que comes juega un papel tan importante como los entrenamientos que realizas. Aunque las proteínas son el nutriente al que se presta más atención cuando se quiere crear y fortalecer los músculos, una nueva investigación sugiere que las verduras de hoja verde pueden ser igual de importantes.
Los investigadores analizaron los datos de 3.759 participantes australianos durante un período de 12 años. Descubrieron que aquellos que comían la mayor cantidad de verduras de hoja verde resultaban tener una mayor fuerza en las extremidades inferiores. En general, tenían un 11% más de fuerza que los que no comían tantas verduras de hoja verde.
Se cree que un nutriente concreto que se encuentra en las plantas de hoja verde es la causa de esa fuerza muscular adicional. Los investigadores creen que son los nitratos presentes en estas verduras los que ayudan al cuerpo a desarrollar músculos con mayor capacidad. Cuando se consumen nitratos, el cuerpo los convierte en óxido nítrico. Ese óxido nítrico dilata, o abre, los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo de la cabeza a los pies.
Huevo
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
