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Creatina antes o después
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Desde el aumento de la fuerza hasta el desarrollo de los músculos y la mejora de la productividad, el popular suplemento de entrenamiento, la creatina, tiene muchos beneficios respaldados por la ciencia. Y según una nueva investigación publicada en el Journal of International Society of Sports Nutrition, el hecho de tomar el suplemento antes o después del entrenamiento de resistencia podría amplificar sus efectos.
Para el estudio, se dividió aleatoriamente a 19 culturistas aficionados en dos grupos. Un grupo tomó 5g de monohidrato de creatina antes de los entrenamientos, y otro grupo tomó la misma cantidad de creatina inmediatamente después de sus entrenamientos. Los hombres entrenaron cinco días a la semana durante cuatro semanas y consumieron 1,9 g de proteínas por kilo de peso corporal.
Aunque la creatina aumentó la fuerza y la masa muscular de todos los hombres del estudio, los que tomaron creatina después de entrenar ganaron más masa magra y aumentaron su fuerza máxima de una sola repetición en el press de banca más que los hombres que tomaron el suplemento antes de entrenar.
La razón para tomar creatina en los días de descanso es mantener alto el contenido de creatina en los músculos. Un estudio sugiere “cargar” durante 5 días, lo que significa tomar cantidades bastante elevadas (20g por día) de creatina durante 5 días.
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fitnessCreatina para mujeres: Por qué deberías empezarMédicamente revisado porDiana Morgan5 min readLa creatina no es sólo para los hombres. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con creatina para las mujeres. Copy LinkCuando escuchas creatina, probablemente piensas en los culturistas masculinos – lo cual tiene sentido, ya que es uno de los suplementos de crecimiento muscular más populares para los hombres. Pero la creatina no es sólo para los hombres que quieren aumentar su masa muscular. La investigación está subrayando cada vez más los beneficios de la creatina para las mujeres, en particular cuando se trata de construir músculo magro sin la apariencia de volumen.
Si pasas al menos un par de días a la semana haciendo ejercicio, añadir creatina a tu dieta puede ayudarte a conseguir tus objetivos de fitness. Hay un par de tipos diferentes de creatina, desde el monohidrato de creatina hasta el éster etílico de creatina y el quelato de creatina de magnesio. Esto es lo que debes tener en cuenta al empezar a buscar la creatina adecuada para ti:
La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el cerebro para utilizarlo como fuente de energía natural. Cuando nuestro cuerpo necesita energía (como durante el ejercicio), convierte la creatina en fosfocreatina, que alimenta nuestros músculos.
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La mayoría de los atletas utilizan la creatina menos de una hora antes o inmediatamente después de hacer ejercicio. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden entonces recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.
La suplementación con monohidrato de creatina es especialmente eficaz cuando se toma de forma continuada. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de 3-5 g de monohidrato de creatina debe tomarse también durante los periodos sin ejercicio. Como no es tan importante el momento en que se toma la creatina, también puede tomarse con las comidas.
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Tabla de tamaño completoPor lo tanto, utilizando la inferencia basada en la magnitud, la suplementación con creatina después del entrenamiento es posiblemente más beneficiosa en comparación con la suplementación antes del entrenamiento con respecto a la FFM, la FM (Tabla 2, Figura 1, Figura 2) y la PA 1-RM. Resulta evidente que todos los integrantes del grupo POST-SUPP mejoraron en lo que respecta a la masa corporal, pero no fue así en el caso del grupo PRE-SUPP (figuras 1 y 2).Tabla 2
Imagen a tamaño completoVariables dietéticasLa ingesta de macronutrientes de los grupos PRE-SUPP y POST-SUPP se resume en la Tabla 3. No hubo diferencias significativas entre los grupos. En promedio, ambos grupos consumieron una dieta de 39-40% de carbohidratos, 26% de proteínas y 35% de grasas. Ambos grupos consumieron 1,9 gramos de proteínas por kg de peso corporal.Tabla 3
José Antonio.Información adicionalIntereses competitivosJose Antonio PhD fue consultor de ciencias del deporte de VPX® Sports.Contribuciones de los autoresVC y JA contribuyeron significativamente a todos los aspectos de este estudio. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales enviados por los autores para las imágenesAbajo están los enlaces a los archivos originales enviados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Archivo original de los autores para la figura 2Derechos y permisos
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
