Como preparar un maraton

Cómo preparar un maratón en 6 meses

Los objetivos y los propósitos de mejorar la salud suelen ocupar un lugar destacado para muchas personas al comenzar el año nuevo. Muchas personas llegan al final de un año natural y se dan cuenta de que han descuidado su salud. De cara al nuevo año, se proponen priorizar y mejorar su salud. El primer paso positivo hacia un año de mejor salud suele ser establecer un objetivo de salud para el año siguiente.

Como fisioterapeuta tratante, en los últimos años he observado un aumento significativo del número de personas que se fijan como objetivo al comienzo del año natural participar o competir en una prueba de atletismo. Aunque hay muchas pruebas de running entre las que elegir en el ajetreado calendario actual, fuera de los ultramaratones, el mayor premio de todos es completar un maratón.

Además, aunque no es de extrañar, correr o terminar un maratón figura en la «lista de deseos» de muchas personas. Según un estudio realizado por el Hilton Garden Inn, el 56% de las personas tienen una lista de cosas que hacer en la vida, y el 56% de estas personas tienen que completar algo física o mentalmente desafiante como un maratón como un elemento de su lista de deseos.

El medio maratón de hal higdon…

Este artículo ha sido redactado por Francisco Gómez. Francisco Gómez es el entrenador jefe del gimnasio FIT Potato, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un antiguo corredor de competición que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para las principales maratones, como la de Boston. Francisco se especializa en la rehabilitación de lesiones, la flexibilidad, el entrenamiento para maratones y la preparación física para personas mayores. Tiene una licenciatura en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Correr un maratón comienza meses antes del día de la carrera. Entrenar, comer bien y conseguir el equipo adecuado con antelación te preparará para el éxito, pero ¿por dónde empezar? No te preocupes: hemos elaborado la guía definitiva para entrenar tu primer maratón, que te guiará por todo lo que necesitas saber antes de ponerte en la línea de salida.

Este artículo ha sido redactado por Francisco Gómez. Francisco Gómez es el entrenador jefe del gimnasio FIT Potato, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un antiguo corredor de competición que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para las principales maratones, como la de Boston. Francisco se especializa en la rehabilitación de lesiones, la flexibilidad, el entrenamiento para maratones y la preparación física para personas mayores. Es licenciado en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y del Corredor. Este artículo ha sido visto 195.918 veces.

Maratón, revisado y actualizado…

Aunque lo han hecho algunos valientes, no es aconsejable intentar correr un maratón sin un entrenamiento adecuado. Aunque sólo sean 3-4 meses, es esencial seguir un plan de entrenamiento para el maratón para evitar lesiones el día de la carrera.

«Para tu primera carrera, uno de esos cuatro días de carrera será una carrera larga, mientras que los corredores de nivel intermedio o experto pueden correr hasta cinco días por semana», dice Graciano. «Yo entreno siguiendo la distancia, por lo que cada día será un determinado tipo de carrera (ya sea de tempo o de velocidad) completada para una determinada distancia. Hay algunos planes y entrenadores que prefieren hacer un seguimiento por tiempo y ambos son correctos.»

«Si estás entrenando para un maratón, tu carrera de entrenamiento más larga será de 32 a 32 kilómetros», dice Graciano. «No hacemos los 26 completos porque te imaginas que la adrenalina y el impulso te ayudarán a terminar los últimos seis kilómetros durante la carrera real».

En cuanto a mezclar el entrenamiento de fuerza y la carrera, Graciano dice que puedes seguir haciendo tu rutina actual de levantamiento de pesas, pero si te desgastas al añadirle la carrera, entonces puede que tengas que sacrificar algo de tiempo de plancha.

Maratón: la última prueba…

¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.