Como mejorar press banca

5 formas de aumentar tu press de banca

Puente de glúteos en el suelo¿Por qué? Como he dicho, la transferencia de energía es enorme en el banco. Y tus glúteos son uno de los mayores contribuyentes musculares de todo el cuerpo. Mantenerlos comprometidos en el press de banca te proporciona la postura rígida que quieres al transferir la energía desde los talones hasta el sistema. El puente de glúteos es excelente para esto, esencialmente terminando cada repetición en la posición en la que estás cuando estás haciendo press de banca.

Cómo hacerlo: Tumbado sobre la espalda, lleva los pies hacia atrás para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición inferior, clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba, extendiéndolas hacia el cielo. Mientras tira de las caderas, debe mantener una postura rígida para que el movimiento se centre en las caderas. Extiende completamente las caderas en la parte superior y mantén la cuenta de 2 segundos. Vuelva lentamente a la posición inferior. Esto es una repetición. Completa 4 series de 15 repeticiones; haz este sencillo movimiento con el peso del cuerpo con frecuencia, hasta 3 o 4 días a la semana. Press de hombros¿Por qué? Los deltoides anteriores contribuyen en gran medida a la competencia en el press de banca, por lo que mucha gente suele sentir dolor después de un entrenamiento de press de banca. Fortalecerlos se traslada directamente al press de banca. Si no puedes dominar la posición con los brazos en flexión, no serás capaz de hacer un buen press de banca.

Banco de pesas utilitario ethos

Los hombros, los tris y la espalda desempeñan un papel crucial en el dominio del banco, y estos entrenamientos -creados por el levantador de potencia profesional Gert Koovit- se centran en esos músculos. Realiza la primera de tus dos sesiones los lunes y la segunda (abajo) los jueves o viernes, para que tus músculos puedan recuperarse. Comprueba tu capacidad máxima de tres repeticiones al principio de cada entrenamiento y añade 5 kg por semana. Seguro que puedes levantarlo.

Empieza con el elemento básico del powerlifting. Coloca los pies debajo de las caderas para levantar el pecho y bloquear los hombros. Retrae los omóplatos al bajar la barra. No la hagas rebotar en el pecho; apriétala con fuerza y asegúrate de no doblar las muñecas. Mantén una cuenta por encima del pecho antes de «explotar» la barra hacia arriba.

Mover el press hacia el suelo es una buena manera de entrenarse para tensar el cuerpo mientras empuja la barra lejos de usted. Túmbate con las rodillas dobladas y sujeta un par de mancuernas a los lados del pecho con los codos apoyados en el suelo. Aprieta los omóplatos y presiona las pesas hasta el tope. Baje las mancuernas con control.

Mancuerna ajustable xmark

El press de banca es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Es el que más trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Es el ejercicio más eficaz para ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, ya que es el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el que más peso se levanta (más que el press de cabeza). Cuanto más grande sea tu banco, más grande será tu pecho.

Para evitar el dolor de hombros, mete los codos a 75º cuando bajes la barra. No intentes estirar el pecho abriendo los codos 90º. Si la parte superior de los brazos está perpendicular al torso en la parte inferior, te dolerán los hombros. Mete los codos 75° para hacer Bench Press sin dolor.

A diferencia de la sentadilla o el Deadlift, la barra no se mueve en línea vertical cuando haces Bench Press con la forma adecuada. Se mueve en diagonal desde la mitad del pecho sobre los hombros. Esta es la forma más segura de hacer Bench Press para tus hombros. También es la forma más efectiva de hacer Bench Press pesado.

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Sentadilla

Tardarás más en añadir peso a la barra y ese aumento de 2,5 kg que hacías antes pronto se sentirá como una tonelada de peso que amenaza con aplastarte donde estás. Empezarás a preocuparte de que si puedes aumentar el peso ¿cómo vas a seguir aplicando una sobrecarga progresiva?

Esto significa que en lugar de intentar añadir 2,5 kg a la barra cada vez que alcanzas las repeticiones y series deseadas, empieza a añadir 1,5 kg, 1,25 kg o 1 kg en su lugar.  Si lo haces, podrás seguir ganando fuerza de forma constante.

Nunca subestimes el poder de la mente cuando se trata de levantar algo pesado, un simple cambio de pensamiento de «no hay manera, eso es demasiado pesado» a «voy a aplastar esto» puede hacer una gran diferencia.

Las investigaciones demuestran (3) que el uso de herramientas como la visualización en la que te imaginas a ti mismo completando el levantamiento con éxito puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Además, una extensa revisión de la investigación (4) concluyó que «la práctica mental tiene un efecto positivo y significativo en el rendimiento».

Otras investigaciones (5) muestran que las imágenes negativas han demostrado que deterioran el rendimiento, mientras que las imágenes positivas consistentes han demostrado que mejoran el rendimiento, demostrando así la importancia de eliminar los pensamientos de no ser capaz de completar el levantamiento o de verse a sí mismo por poco.