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Como conseguir six pack
cómo conseguir un six pack en 30 días en casa
La facilidad con la que se puede conseguir un six-pack depende del nivel de fitness actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, juega un factor en lo fácil o difícil que es para uno conseguir abdominales.
1. Revisa tu dieta Conseguir un six-pack requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal. Para quemar grasa, hay que tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante acertado para la mayoría de la gente”, dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.Aunque necesitas un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. Según Yasi Ansari, RDN, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de los medios de comunicación nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas para conseguir un six-pack:El tiempo también es útil. Ansari recomienda:
2. Haz cardio El cardio puede ayudarte a lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.Algunos tipos de cardio son mejores que otros para construir abdominales. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que salir a correr mucho tiempo a un ritmo constante. Esto se debe a que el HIIT mantiene el ritmo cardíaco elevado, promueve la quema de grasa y aumenta el metabolismo. Una amplia revisión de 2019 descubrió que las personas que hacían entrenamientos HIIT perdían un 28,5% más de grasa que las que hacían ejercicios de intensidad moderada.
embestida
No te prives. “No soy partidario de quitarte las cosas que te dan alegría a la hora de consumir y mantenerte”, dice Love. Vigila tu forma de correr. “Correr es tan bueno para tu núcleo”, dice Love, haciendo hincapié en cómo mantener tus hombros sobre tus caderas mientras golpeas el pavimento también puede encender las cosas, dice. “Asegurarse de que la columna vertebral está erguida involucra a tu núcleo”. Concéntrate en tu suelo pélvico. Love jura que el simple hecho de concentrarse en el movimiento de su respiración durante sus clases de barre de la aplicación Peloton activa el suelo pélvico, es decir, los abdominales inferiores. Prueba con movimientos más pequeños. Uno de los movimientos favoritos de Love requiere poco movimiento: Ella lo llama “barre curl”, que se parece un poco a un crunch. “Mantienes la posición y pulsas. Al limitar la amplitud de movimiento, se trabajan los músculos profundos del tronco y el suelo pélvico”, explica.MELISSA ALCANTARALa entrenadora online de Los Ángeles y la entrenadora personal certificada de clientes como Kim Kardashian; campeona de culturismo NCB Figure y Physique
¿cómo conseguir un six pack en minutos?
Al fin y al cabo, los hombres pueden entrenar durante años, desarrollar una musculatura impresionante y, sin embargo, no ver sus abdominales salir de su escondite. Eso es porque, cuando se trata de construir unos abdominales fuertes -nos atrevemos a decir sexys-, la cantidad de tiempo que pases en el gimnasio no es el factor determinante: seguir las estrategias adecuadas sí lo es.
Cuando los chicos hablan de six-packs, en realidad se refieren a un músculo, el recto abdominal. “El recto abdominal va desde las costillas inferiores hasta la parte superior del pubis, y las bandas fibrosas de tejido dividen el músculo a lo largo del camino para darnos el aspecto de six-pack que todos deseamos”, explica el kinesiólogo David Cary, C.P.T., entrenador de T4 en Equinox, Chicago. Así que, si quieres que te salgan abdominales de seis, éste es el músculo que tienes que trabajar.
Y, puesto que el músculo está diseñado para acercar o alejar las costillas inferiores y la pelvis, hay que trabajarlo así: con abdominales y abdominales inversos, dice Cary. De hecho, una investigación encargada por el American Council on Exercise muestra que el crunch trabaja el recto abdominal mejor que otros ejercicios comunes de abdominales, como la tabla, la sentadilla y la postura del barco.
cómo conseguir abdominales femeninos
El secreto para conseguir los abdominales que siempre has querido va mucho más allá de hacer 100 abdominales al día. Pero eso no significa que se necesiten horas y horas de trabajo de abdominales. No, el núcleo cincelado que siempre has querido tiene que ver con algo más que unos pocos minutos diarios de entrenamiento, y siempre se trata de algo más que simplemente “entrenar” los abdominales. De hecho, el entrenamiento de los abdominales es lo de menos.
A decir verdad, en realidad no necesitas tantos ejercicios de abdominales para construir los abdominales que deseas. Lo que necesitas es un enfoque holístico de la aptitud física, que tenga en cuenta tu dieta, un entrenamiento inteligente de los músculos centrales y movimientos para quemar la grasa de todo el cuerpo. Es un enfoque que no es fácil, pero tampoco es tan extremista como puede pensar. No, no tienes que decir “no” a todos los M&M a la vista, y no necesitas chorrear cubos de sudor en cada entrenamiento. No necesitas entrenar los 365 días de la semana, ni hacer movimientos de core hasta que no puedas sentir tu sección media. De hecho, es probable que puedas construir la sección media que siempre has querido en una hora o más al día, 4 o 5 días a la semana. La clave: Un enfoque inteligente y específico que incluya a partes iguales disciplina y trabajo duro en el gimnasio, y también algo de libertad dietética ocasional. Siga estos consejos para empezar a conseguir un six-pack.
Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]
