Ponerse en forma a los 50 hombres

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

En primer lugar, Hartman ideó el plan de fitness perfecto. A continuación, contrató a su amigo, el asesor de nutrición de Men’s Health, el doctor Mike Roussell, para que le elaborara un programa de nutrición que satisficiera su apetito y esculpiera su cuerpo. “Después, todo se redujo a seguir los planes”, dice Hartman. Ahora Hartman ha bajado más de 25 libras, y su grasa corporal ronda el 7%. La pérdida de grasa y de kilos también benefició a la salud general de Hartman al reducir la inflamación y mejorar sus niveles de insulina, dos factores que tienen implicaciones para la salud a medida que envejecemos. “Los perros más pequeños viven más tiempo”, dice Hartman, utilizando un ejemplo de la naturaleza.¿Quieres recuperar tu ladrido? Sólo tienes que seguir los cuatro fundamentos del programa de Hartman.Los 4 pasos para un 5-0 Shred

Muchos hombres piensan que la única forma de desarrollar sus abdominales es machacarse en el gimnasio y reducir drásticamente su consumo de calorías. Pero si haces demasiado y demasiado pronto, podrías quemar músculo y agotarte mentalmente. Sí, los grandes objetivos requieren grandes medidas. “Pero si te vas al extremo de inmediato y luego dejas de progresar, ¿dónde vas a partir de ahí?”. pregunta Roussell. Así que empieza reduciendo entre 200 y 300 calorías diarias de tu dieta. Manténgase así. Una vez que alcances esa meseta (normalmente en dos o cuatro semanas), recorta otras 200 o 300 y repite. Hartman, por ejemplo, inició su plan bajando a 2.200 calorías diarias; luego redujo su consumo a 2.000 y terminó en 1.750. Sea flexible en el gimnasioUn programa de entrenamiento típico prescribe un número específico de series, como 3 o 5. Pero como el rendimiento puede variar de un día a otro en función de influencias como el sueño y el estrés, esa prescripción puede ser demasiado rigurosa o demasiado fácil en un día determinado. Por ello, Hartman basó su programa de entrenamiento en series de “autorregulación”. En ellas, las repeticiones son las mismas, pero las series pueden variar en función del rendimiento. Haces todas las que puedas hasta que tu forma se rompa o tu fuerza ceda. Esta estrategia consigue dos cosas: Golpea a tu cuerpo con un estímulo que es suficiente para que progreses, y mantiene los frenos para evitar que te esfuerces demasiado y sufras una lesión. Para probarlo, echa un vistazo al siguiente entrenamiento.

Ejercicios de estiramiento para un hombre de 50 años

“Yo pensaría en el cuerpo como una entidad global”, dice Lazarus. “En principio, no hay nada malo en las sesiones divididas, pero no conviene sobrecargar demasiado el tipo de músculo a nuestra edad”. “En la práctica, es más productivo entrenar el cuerpo como un todo”, dice Lazarus. Centrarse en la aptitud funcional en lugar de la rutina constante de brazos, espalda y piernas pone el énfasis en la movilidad, cualidad que los jóvenes que acuden al gimnasio dan por sentada. Por supuesto, hay espacio para un programa de levantamiento de pesas en tus sesiones, pero mantén las actividades variadas y el enfoque en el movimiento. “Esta noche podría ser un entrenamiento inspirado en el CrossFit. Mañana podrían ser ejercicios de puro movimiento o pesas ligeras para la velocidad”, dice Lazarus.

El plan para los hombres que están fuera de la prácticaSi has terminado el entrenamiento y te urge volver a subirte al caballo, ¿por dónde empiezas una vez que llegas al gran 5-0? Pues, según Lazarus, hay que empezar desde el principio.

Si el levantamiento es un viejo favorito que la memoria muscular no olvida, seguro que habrá algunos problemas debido al tiempo de inactividad. “Mis clientes primero cogen una pesa, me enseñan un movimiento y parten de ahí, porque el movimiento puede haber cambiado con los años: quizá se han sentado en la cadera demasiado tiempo, o ha habido una lesión en el hombro”. El énfasis no debe ponerse en la carga. Hay que dejar de lado el ego y tomarse las cosas con calma. Una vez que la memoria muscular se haya recuperado, acelera con una carga extra. Lazarus nos dice que al llegar a los 50 años, no puedes dejar de entrenar más de dos o tres años antes de que toda esperanza de volver a estar tan en forma como antes se haya desvanecido, con un deterioro muscular y de movilidad irreparable. Eso no quiere decir que no se pueda mejorar – “sólo mirando a una persona se puede juzgar lo que puede o no puede hacer”, dice Lazarus-, pero la fuerza total está fuera de toda duda.El plan para los hombres que intentan algo nuevo “En primer lugar, hay que convencer a los principiantes a los 50 años para que tengan la confianza de hacer ejercicios de movimiento básicos”, dice Lazarus. “Una estocada, una estocada lateral, dar un paso hacia arriba o simplemente tocarse los dedos de los pies”. Dado que la mayoría de los hombres no pueden tocarse los dedos de los pies a los veinte años (y claramente necesitan nuestra guía de estiramientos para principiantes), la flexibilidad, la movilidad y la seguridad son primordiales. A continuación se presenta un ejercicio de movimiento básico que puede ser completado de forma agradable y sencilla por los principiantes bajo supervisión.

Ponerse en forma después de los 50: 3 ejercicios que revierten el envejecimiento

Envejecer bien consiste en crear hábitos que sean buenos para ti, como hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta sana. Un estilo de vida saludable debería ser un objetivo para toda la vida, pero después de los 50 años, y especialmente en el caso de los hombres, es aún más importante mantener hábitos saludables para mantenerse fuerte y activo durante más tiempo.

El primer consejo para la gente que quiere mantenerse en forma son las revisiones rutinarias. Hay que decir que una onza de prevención vale más que una libra de cura. Estoy seguro de que todo el mundo ha oído eso antes, pero es cierto. Un examen físico anual es el hábito saludable más fácil de formar, porque sólo hay que hacerlo una vez al año. Es posible que tenga la tentación de saltarse la cita anual si se siente bien, pero las revisiones rutinarias de su médico pueden detectar un riesgo para la salud antes de que se convierta en un problema.

Las revisiones rutinarias son increíblemente importantes para los hombres, especialmente cuando pasan la marca de los 50 años. Asegúrese siempre de hablar con su médico para que le haga las revisiones rutinarias adecuadas. Por ejemplo, las colonoscopias, nadie quiere hablar de ellas, pero son muy recomendables para las personas mayores de 50 años. Si tienes antecedentes familiares o alguna otra situación, puede que no sea mala idea hacértelas antes de los 50, pero las revisiones rutinarias son muy importantes si queremos envejecer con salud.

Push-up

A medida que envejecemos, siempre es una buena idea acudir a nuestros médicos de cabecera para que nos hagan revisiones periódicas. Los médicos de cabecera pueden comprobar la presión arterial, el colesterol y la salud del corazón, así como medir la cintura para asegurarse de que se está en condiciones saludables antes de iniciar cualquier nuevo programa de fitness.

A medida que se envejece, pueden surgir distintos problemas de salud a los que el alcohol puede afectar de distintas maneras. Reducir el consumo de alcohol significa que tienes menos riesgo de desarrollar problemas de salud a largo plazo, como cáncer, enfermedades cardíacas o cirrosis hepática (cicatrices). Incluso puede perder peso, tener más energía y sentirse mejor.

¿Necesita una razón para mantenerse en forma? ¿Qué tal una vida más larga? En el caso de los hombres, el nivel de forma física puede predecir la duración de la vida incluso mejor que el índice de masa corporal (IMC), según un estudio realizado con más de 14.000 hombres. A medida que la forma física de un hombre mejoraba, su riesgo de muerte por todas las causas disminuía un 15% y su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca se reducía un 19%.

Se recomienda que los adultos mayores realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días, preferiblemente todos. Si 30 minutos le parecen demasiado, no se preocupe, ya que un poco de actividad, por ligera que sea, es mejor para la salud que nada. Puede tratarse de dar una vuelta a la manzana, hacer algo de jardinería o incluso jugar al cricket en el jardín.

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Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]