Como ponerse fuerte en casa

Salto en cuclillas

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Levantamiento de peso muerto

Casi todo el mundo puede beneficiarse de los ejercicios con el peso del cuerpo. Incluso los atletas de talla mundial, como los gimnastas olímpicos, los utilizan como forma principal de desarrollar la fuerza. El peso de tu propio cuerpo proporciona mucha resistencia para progresar en tu nivel de fitness y construir músculo.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte superior del cuerpo: espalda, bíceps, tríceps, hombros, núcleo e incluso agarre. ¿Quieres una barra de dominadas casera que no destroce tus paredes? Echa un vistazo a la barra de dominadas portátil Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 $).

Algunos levantadores añaden una barra pesada para aumentar la intensidad de sus sentadillas, pero no es la única forma de hacerlo. Disminuye la velocidad de tus movimientos, añade una pausa en la parte inferior o prueba a ponerte a una sola pierna para conseguir un reto adicional.

Cuando intentes construir músculo sin pesas, la pliometría es tu amiga. Se trata de movimientos explosivos y potentes que aumentan la fuerza al exigir intensamente a los músculos, según el American Council on Exercise.

Los atletas que necesitan correr rápido o saltar alto suelen utilizar la pliometría para aumentar la fuerza explosiva. Aunque los pliometristas no son para los novatos en el ejercicio, los deportistas experimentados con el peso corporal pueden probar movimientos como las sentadillas con salto, las flexiones de brazos con pliometría y los saltos en estrella para fortalecerse sin levantar pesas.

Cómo fortalecerse físicamente para la lucha

1) Utiliza siempre una buena técnica y controla tu movimiento. No dejes que el movimiento o el peso te controlen. Es probable que pierdas el control con los ejercicios de una sola pierna, ya sea en la parte superior y/o inferior del movimiento. Mantén los abdominales apretados y el pie pegado al suelo. Además, mantén un rango de movimiento (ROM) corto para empezar y tu ROM controlable se ampliará.

2) Nunca presiones el dolor. Si te duele algo, acorta el ROM. Muévete sólo en el ROM que no te duela. De este modo, podrá fortalecerse. De lo contrario, renuncie al ejercicio. Ahora no es el mejor momento para necesitar un fisioterapeuta o un médico.

4) Tienes muchos ejercicios entre los que elegir, y no necesitas hacerlos todos cada día. Tu estrategia podría ser hacer de 2 a 4 ejercicios un día, tomarte 1 ó 2 días de descanso y luego hacer otros 2 ó 4. Continúa con este patrón de alternancia hasta que vuelvas a tu entrenamiento original. Progresa añadiendo repeticiones y/o peso.

Cómo fortalecerse de niño en casa

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

BN Limited

Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]