Como perder peso en el gimnasio

cinta de correr

Los ejercicios orientados a la fuerza explosiva aumentan la tasa metabólica en reposo en un 18% al día siguiente del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Lo que significa que sigues quemando grasa del vientre mucho después de la última repetición. Prepárate para apretarte el cinturón con un ejercicio de fuerza dinámico para perder peso además de tus nuevas ganancias musculares. Ganga.

1. Levantamiento de peso muertoCómo: Colócate detrás de una mancuerna apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.Por qué: Es una forma segura de convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa. Sólo asegúrate de empezar el movimiento con el peso necesario para realizar 10 repeticiones antes de ir subiendo gradualmente hasta llegar a la zona de bombeo de calorías de tu máxima repetición.

2. Press de banca con barraCómo: Túmbate en un banco plano y sujeta la barra en el estante por encima de ti con un agarre de la anchura de los hombros. Levante la barra de la estantería y colóquela por encima de su pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.

qué hacer en el gimnasio para perder peso para principiantes

3. No te dejes engañar por las máquinas de cardio. ¿La cinta de correr te dice que has quemado mil millones de calorías? No lo des por terminado todavía. “La información de las máquinas de cardio suele ser muy inexacta”, dice Matheny. En lugar de eso, céntrate en tu índice de esfuerzo percibido (básicamente, cuánto estás resoplando, en una escala del uno al 10) o en la información de tu rastreador de fitness. Mejor aún, céntrate en una métrica diferente mientras haces cardio. Si te fijas en los kilómetros o los metros en lugar de las calorías, sentirás que estás logrando algo, independientemente de la cantidad que quemes.4. Tómate un día de descanso. “Hacer esfuerzos todos los días sobrecarga el cuerpo, lo que lleva a lesiones o al agotamiento”, dice Matheny. Y dado que una pérdida de peso saludable lleva tiempo, entrenar de forma inteligente y tomarse días de recuperación cuando los necesites te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente, añade. Dedica al menos un día de descanso a la semana y cambia el sudor por un paseo o por el yoga reconstituyente. (O ver “You”, sin juzgar.)5. Aparta el teléfono. Llevar el teléfono al entrenamiento es una garantía de distracción (y limita la quema de calorías), dice Matheny. Si lo necesitas para escuchar música, ponlo en modo “no molestar”.

entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Al fin y al cabo, las investigaciones demuestran sistemáticamente que, cuando se trata de perder peso, las personas que comen bien y hacen ejercicio obtienen los mejores resultados. Esto se debe en gran medida a que, además de quemar ese anillo de grasa alrededor de la cintura, el ejercicio le permite construir, en lugar de quemar, músculo. Y todos sabemos que cuando el músculo desaparece, también lo hace su físico, su metabolismo y, en última instancia, su éxito en la pérdida de peso.

Como hemos dicho, en un mundo ideal irías al gimnasio. ¿Pero quién de nosotros vive realmente en un mundo ideal? ¿Nadie? Así que, tanto si su agenda está repleta como si es alérgico a los gimnasios, aquí tiene 10 formas sólidas de perder peso sin renovar su suscripción al gimnasio.

¿Pasa la mayor parte del día sentado? Seguro que sí. Por suerte, un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que moverse durante el día puede contrarrestar los efectos de la enfermedad de estar sentado (ejem, el aumento de peso). Eso es algo que el ejercicio estructurado ni siquiera parece lograr, según un estudio anterior de Annals of Internal Medicine. Esto puede deberse a que el movimiento regular, a diferencia de una sesión de gimnasio al final del día, mantiene la sangre más o menos en movimiento y los músculos trabajando. Además, según el American Council on Exercise, mover el cuerpo quema unas 350 calorías. Sentado todo el día, sólo eres sedentario… incluso tus brazos suelen estar apoyados en un escritorio. “Eso podría ser más de lo que quemarías durante un entrenamiento de 30 minutos en estado estable”, dice el entrenador de Beverly Hills Mike Donavanik, C.S.C.S.

plan de entrenamiento de 4 semanas para perder peso

Liz es la típica mujer de 50 años, en forma, 70 kg, 30% de grasa corporal. Va al gimnasio todos los días y corre durante 35 minutos en la cinta de correr a 10 km/h. Pero, como me dice con bastante frecuencia, no consigue perder peso. Entonces, ¿qué está pasando aquí: es Liz, o es el universo conspirando contra ella?

Empecemos por considerar el cuerpo como un almacén de energía. El cuerpo puede dividirse en dos componentes. Uno es la masa grasa, y el resto del cuerpo se llama masa libre de grasa. Es sobre todo agua, pero también hay proteínas óseas y musculares. La grasa contiene mucha más energía (y, por tanto, requiere más energía para quemarse).

Como la mayoría de la población adulta, Liz quiere perder peso. Para ello, tiene que entrar en déficit energético: la energía que sale debe ser mayor que la que entra. La cantidad de peso que pierda dependerá de si está perdiendo grasa o masa libre de grasa.

Para la mayoría de las personas, se necesita un déficit energético de unos 27-32 kJ para perder un gramo de peso corporal. Si Liz corre durante 35 minutos a 10km/h en la cinta, tiene un déficit de unos 1500kJ, por lo que sólo habrá perdido 50g en una sesión. Sin embargo, si lo hace cinco veces por semana durante un año, perderá más de 12 kg.

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Periodista del GRUPO BNLIMITED N.W. Cubriendo todo tipo de noticias para diariovelez.com en España. Si deseas comunicarme una noticia de última hora, un suceso o alguna información que crees que es relevante, puedes hacerlo en [email protected]